Naon indéks glikemik tina produk: méja GI

Nalika milih produk, penting pikeun nengetan katuangan GI. Éta nembongkeun sabaraha produk tangtu ngarobih tingkat gula dina getih.

Sakumaha anjeun terang, karbohidrat dibagi janten "gancang" sareng "lambat". Monosakarida atanapi karbohidrat gancang gampang kaserep, nyababkeun paningkatan gula getih. Upami glukosa henteu langsung aub dina kagiatan fisik, awakna nyésakeun tanaga ieu "di cagar", anu ditepikeun dina bentuk deposit gajih.

Awak nyerep polysaccharides atanapi karbohidrat ngalambatkeun langkung lami, laun-laun ngeusian awak sareng glukosa. Kituna, tingkat glukosa dijaga tanpa turun naik seukeut sareng waktos anu lami, sareng kanggo sadaya ieu mangrupikeun tabel indéks glikemik.

Naon indéks glikemikna?

Karbohidrat gancang mangfaat upami balanja énérgi ageung dipikabutuh, contona, sareng sarat kagiatan fisik bosen. Kanggo ieu, inuman énérgi anu khusus nimukeun, anu gancang pisan masihan unsur awak anu dipikabutuh pikeun kanaékan glukosa getih. Nalika tingkat ieu naék, awak diréaksikeun sareng produksi insulin.

Zat ieu mangrupikeun salaku "transportasi" pikeun glukosa, nganteurkeun kana sél lemak. Éta naha anjeun henteu kedah ngaleuwihan norma asupan karbohidrat atanapi ngaluarkeun sadayana jumlah, sabab upami henteu, aranjeunna bakal disimpen dina gajutan subkutan. Hal ieu saé dina waktos jalma-jalma primitip, teras tuangeun makanan henteu dijamin ka manusa, sareng cagar gajihna dijantenkeun janten jaring kaamanan pikeun kaayaan anu teu diduga

Tapi dina waktos urang tetep perjuangan pikeun bentuk idéal, gajih subkutaneus nyaéta hal anu henteu saé négatif. Mimiti, lemak mangrupikeun musuh, tangtosna, satengah manusa anu lemah.

Karbohidrat laun anu hadé pikeun awak nalika éta dina prosés pulih. Dina kahirupan biasa, tingkat glukosa anu luhur dina getih teu diperyogikeun, jalma butuh aliran énergi bertahap sapanjang dinten. Idex dina dahareun mangrupikeun indikasi sabaraha karbohidrat gancang bakal dina getih. Tina ieu, karbohidrat dina produk khusus disebut “gancang” atanapi “lambat”.

Dina itungan indéks glikemik pikeun babandingan, glukosa dicandak. Indéksna mangrupikeun 100. Sadaya produk anu sanés gaduh rating 0 ka 100. Tapi seueur produk pangan langkung ti 100 bar, sakumaha anu anjeun tingali, bahkan langkung gancang tibatan glukosa dina tingkat asupna getih.

Upami anjeun nyandak glukosa salaku titik rujukan, maka sagala produk sanésna dinilai ku tingkat gula getih dina awak saatos nyandak 100 gram produk ieu dibandingkeun sareng sami sareng 100 gram glukosa.

Lamun tingkatna 50% tina tingkat gula getih saatos glukosa, maka GI produk ieu 50, sareng upami 110% gula, maka indéksna bakal 110.

Naon anu nangtukeun indéks glikemik dahareun

Éta gumantung kana seueur kaayaan. Réaksi individu sareng ayana panyimpangan tina data anu dipasihkeun penting. Indéksna ogé kapangaruhan ku jinis karbohidrat khusus (gancang atanapi lambat), sareng jumlah serat dina produk tinangtu. Serat sacara signifikan tiasa ngalegaan waktos nyerna, sahingga aliran glukosa komo sareng bertahap. GI kapangaruhan ku jinis protéin sareng gajih dina produk, sareng jumlahna.

Sadaya faktor kajantenan ku ahli gizi sareng dikumpulkeun kasimpulan tabel. GI ogé gumantung kana metode nyiapkeun piring spésifik, kanyataan ieu sesah pisan. Tapi pangaruh tina kanyataan ieu teu pati saé pikeun nengetan éta.

Kadaharan mana anu dipilih dumasarkeun kana prestasi GI na

Produk kalayan indéks glikemik anu luhur ngagaduhan kaunggulan ieu:

• Serangan kakuatan kusabab kanaékan tanaga anu parah;
• Pertumbuhan gancang dina gula getih.
• Produk nganggo indéks glikemik anu lemah ogé ngagaduhan kaunggulanna:
• Saeutik demi saeutik awak nyayogikeun glukosa dina sapopoe;
• Napsu nurunkeun;
• Kanaékan kalaunan dina gula, anu nyababkeun kamungkinan déposisi lemak subkutan.

Kelemahan produk anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur:

1. Probabilitas anu cukup luhur ngeunaan penampilan deposit lemak kusabab tingkat gula getih anu teu stabil;
2. Awak ieu ngandung karbohidrat pikeun waktu anu singget;
3. Produk henteu cocog kanggo penderita diabetes.

Kekurangan produk sareng status glikemik rendah:

• Efisiensi panarimaan kirang nalika latihan fisik;
• Pajeulitna persiapan. Aya sababaraha tuangeun anu low-GI.

Pendekatan pangsaéna nyaéta ngahijikeun dua jinis pangan dina diet anjeun. Anu henteu negatipkeun pilihan ati-ati sareng distribusi sapopoe, contona, tiasa janten kopi sareng tanggal, mangga sareng melon.

Indikator susu

Produk susuKami mangrupikeun dasar diet jalma réa, kaasup atlit. Nilai gizi katuangan sapertos ieu henteu langkung cangcaya, salian ti aranjeunna henteu mahal sareng murah. Seueur nagara ngakuan industri manufaktur minangka salah sahiji anu paling penting.

Téknologi modern ngamungkinkeun hiji jalma milih produk susu dumasar kana rasa sareng karesepna. Di pasar aya rupa-rupa nginum susu, kéju pondok rendah lemak, kéju sareng seueur jinis sanésna produk ieu, sawaréh tiasa dikonsumsi sareng kopi.

Sadaya ieu nyayogikeun kabutuhan maksimal pikeun jalma dina protéin sareng unsur penting sanésna. Produk susu ogé jadi dadasar pikeun ngahasilkeun réa protéin. Whey sareng kasein umumna dianggo dina pembuatan produk sapertos kitu. Kalayan bantosan filtrasi sareng hidrolisis, obat-obatan teu diturunkeun kalayan rendah, tapi kalayan kadar biologis anu luhur.

Indikator roti, produk tipung

Henteu masalah kumaha jalma paduli ngeunaan bentukna, penampilan sareng kasehatan, sababaraha urang sadayana tiasa nampik roti. Leres, ieu henteu diperyogikeun. Ayeuna, seueur jinis roti sayogi, sawaréh jalmi gaduh mesin roti di bumi, sareng saha waé tiasa milih sababaraha roti dumasar kana eusi kalori na ciri-ciri sanés.

Anjeun kedah milih produk anu saksama. Seueur jinis roti ngagaduhan aditif anu sacara serius ningkatkeun indéks. Sagala jinis pemanis, paningkatan rasa, rupa-rupa tumpukan baking roti ganti indéks produk ahir.

Upami jalma sacara mandiri ngawasi réstoran, éta asup akal pikeun milih jenis roti sederhana. Atanapi Panggang waé di bumi anjeun.

Indéks Glikemik Séréal

Dina diet jalma-jalma anu aktipitas fisik konstan, sereal ngeusian tempat anu penting. Ngaboga cadangan karbohidrat ageung anu nyayogikeun awak atlit kalayan énergi pikeun kamekaran otot sareng latihan, sereal gaduh GI anu rendah, anu ngajantenkeun produk-produk sapertos kitu.

Henteu sadayana sereal populér (contona, bubur sa'ir), tapi anjeun tiasa gampang dipaké pikeun aranjeunna, sadar naon mangpaat anu teu diraih pikeun kaséhatan. Bubur pikeun sasarap mangrupikeun syarat pikeun atlit tanpa kopi, tapi kalayan buah, anjeun tiasa nambihan tanggal sareng pelem, melon, bahkan buah anggur di dieu.

Sanaos janten bagian tina diet anu ketat, anjeun tiasa mampuh tuang sereal nutrisi énjing énjing. Sereal ngandung jumlah gajih leutik. Karbohidrat mangrupikeun polisakarida anu nyayogikeun laun dina getih laun anu laun sareng laun laun.

Nanging, anjeun henteu tiasa kabawa dibawa sareng sagala jinis aditif pikeun sereal. Upami anjeun nambihan susu, teras ngan ukur rendah lemak, upami gula - maka jumlah leutik. Nalika produkna tambah, bubur GI ahir tiasa robih pisan, nyimpang tina niley-nini dasar anu dikedalkeun dina tabél.

Indikator konfigurasi

Pikeun jalma anu seueur, nolak katuangan gula sareng pastri ngajadikeun kahirupan hésé pisan. Jalma henteu tiasa ngatasi cinta ka manisan ku cara naon waé. Ayeuna, produksi produk confectionery parantos angkat ka pangkat seni: confectioners janten kapribadian média, sareng produkna dipamerkeun. Tangtosna, ngantunkeun rupa-rupa jinis produk confectionery henteu gampang, ogé nyerah kopi.

Ngabandingkeun produk sareng méja nilai glikemik, sakapeung anjeun tiasa nanggung saé amis sareng kopi ... Disayakeun yén produkna dikombinasikeun sareng dipilih kalayan indéks glikemik minimum. Bagian anu cekap produk ngagaduhan GI rendah sareng koefisien digestibility anu saé. Upami anjeun nyampur tuangeun karesep anjeun sareng batur anu nurunkeun indéks, maka anjeun tiasa aman ku manisan.

Dina hal naon waé, dokter nyarankeun ngilikan katuangan GI anu énjing-énjing atanapi sateuacan latihan.

Pamakéan dahareun sapertos saatos fisik latihan bakal ngakibatkeun pangaruh anu sabalikna: kusabab diserep gancang, insulin bakal dileupaskeun sareng glukosa bakal gancang janten lemak subkutan. Tangtosna, sapertos hasil tina diajar indéks glikemik hasilna henteu dipikahoyong.

Indikator buah sareng sayuran

Kalayan buah sareng sayuran, sadayana lumayan saderhana. Sayuran dianggap produk idéal pikeun atlit, sabab ngandung loba mineral, vitamin sareng unsur renik anu sanés. Sayuran ngagaduhan seueur serat, anu nyumbang kana nyerna aktif. Salaku tambahan, sayuran ampir teu ngagaduhan lemak sareng karbohidrat. Dina waktos anu sami, tuangeun sayuran tiasa sacara efektif napsu napsu tanpa masihan tanaga pikeun awak, anu bakal maksakeun ngagunakeun gajih subkutan.

Sayuran nurunkeun total GI pangan: upami anjeun ngonsumsi sayuran kalayan katuangan kalayan GI anu luhur, laju glukosa kana aliran getih janten laun sareng butuh waktos.

Buah mangrupikeun supplier anu penting pikeun L-carnitine, anu ningkatkeun prosés pembakaran lemak. Sanajan pendapat anu ditampi sacara umum, bubuahan, mangga henteu gaduh indéks glikemik anu luhur, sapertos sigana, urang tiasa nyatakeun yén éta sedeng pisan, sareng ieu tiasa ditingali ku nyarioskeun tentang melon, atanapi ku cara nganggo anggur, manco, jsb.

Seueur jumlah buah anu béda-béda ngandung serat, anu dipikanyaho nurunkeun GI. Upami, upami latihan, contona tuang cau atanapi mangga, kebat buah anggur bakal masihan karbohidrat anu panjang sareng lancar kaleungitan awak kanggo leungiteun tanaga.

Inuman

Kaseueuran inuman, sakumaha aturan, ngagaduhan indéks glikemik anu rada luhur, sapertos dina kopi. Ieu disababkeun kanyataan yén gula di dieu dina bentuk larut, dina kopi, sareng awak assimilates langkung gancang, sapertos kopi. Leuwih ti éta, seueur inuman anu karbonat, nu nambahan nyerep gula.

Tapi aya titik anu gunana dina ieu. Salaku conto, nalika nganggo creatine, ditingalikeun yén asupan karbohidrat basajan anu mastikeun konvérsian nyiptakeun nyiptakeun fosfat dina sél otot. Dina hal ieu, jus anggur idéal, anu ngagaduhan indikasi anu optimal pikeun asimilasi pencipta.

Perhatikeun yén, contona, anggur beureum ngagaduhan GI anu rendah, tapi ningkatkeun nyerna. Dumasar ciri-ciri ieu, para ahli nutrisi nyarankeun nginum sakedik anggur garing garing, tapi sanés bir, sareng tuangeun utama, supados henteu terang naon tanda-tanda diabetes.

Bumi, saos

Kanyataan yén saos sareng minyak ngagaduhan tingkat GI anu saé ngan ukur ningal heula. Seueur jumlah gajih anu ngimbangan indikator ieu.

Tangtosna, hese dilakukeun tanpa minyak, ogé tanpa kopi, anjeun ngan ukur kedah milih minyak bumi alami, contona, zaitun.

Kacang

Kacang ngagaduhan indéks glikemik anu rendah, sareng ieu, sakumaha aturan, ngajadikeun urang mikir yén produk mangrupikeun supplier protéin anu saé. Henteu éta basajan. Kacang ngandung jumlahna ageung lemak, sareng sesah dicerna ku sistem pencernaan. Salaku sumber gizi anu rutin, kacang henteu tiasa seueur ngawula atlit.

Saatos perawatan panas, kacang praktis henteu ngarobih indéksna, tinggalkeun handap, tapi raosna manja. Ku sabab kitu, kacangan dipandang langkung janten tuang leutik sareng sanésna ogé resep kana diet, sapertos kopi.

Tip sareng kesimpulan

Diét dumasar kana indéks glikemik produk anu hese nuturkeun. Henteu sadayana jalma ngagaduhan cukup waktos sareng kasabaran pikeun ieu. Nanging, pikeun ngadamel ide umum ngeunaan fitur produk henteu hese. Dina kaayaan anu sami, pikeun diet sapopoé anjeun kedah milih tuangeun anu ngagaduhan indéks anu alit. Salami atanapi sateuacan periode kagiatan fisik, tuangeun ku indéks glikemik anu tinggi kedah dikonsumsi.

1. Sayuran ngagaduhan indéks glikemik anu rendah. Salaku tambahan, aranjeunna tiasa, nalika dibawa bareng, nurunkeun GI tina katuangan anu sanés. Sayuran mangrupikeun sumber serat sareng vitamin anu hadé, ku aranjeunna ningkatkeun saluran pencernaan. Upami diperyogikeun pikeun nurunkeun GI tina piring tuang atanapi dina diet umum, teras sareng lauk anu ngandung GI anu luhur, diperyogikeun nyandak tuang nganggo serat, khususna sayuran.
2. GI pangluhurna gaduh bir, minuman berkarbonat sareng sababaraha jinis tipung sareng produk confectionery, statistik lengkep sok nyorot deui.
3. Indéksna ogé gumantung kana metode persiapan. Dina mangsa perawatan panas, karbohidrat sareng protéin sawaréh denature. Salaku conto, indéks glikemik kentang mashed nyata langkung handap tibatan kentang pindang. GI panghandapna tina kentang, upami parantos asak dina seragamna. Ieu kusabab kanyataan yén produk aci. Sakur produk nganggo pati (cereals, cereals, pasta), nalika masak, kaleungitan indéks glikemikna.
4. Sapanjang poé, tingkat indéks glikemik produk kedah dikirangan. Ku sore, indéks kedah minimal. Salila bobo, awak manusa ampir teu ngaluarkeun tanaga, sahingga gula getih kaleuwihan teu nyababkeun déposisi lemak subkutan.

Méja indéks glikemik