Puasa internal kalayan résistansi insulin sareng diabetes mellitus jenis 2: 16: 8

Puasa Interval parantos janten tren nyata, ku cara kieu dugi ka leungit pon tambahan dinten anu dipikaresep ku selebriti. Kami naros ahli nutrisi biasa sareng endocrinologist Lira Gaptykaeva kumaha modél diet anu cocog sareng T2DM sareng prediabetes.

Ahli kabugaran Amérika David Zinchenko, panulis diet 8-jam, anu ayeuna disebut interval puasa, yakin yén henteu ngan ukur aya deui metoda anu langkung efektif pikeun nempatkeun awak anjeun dina raraga. Anjeunna nyarios nomer anu tiasa memotivasi saha waé: dina sela interval, éta diperlukeun dugi ka 5 kg per minggu. Tapi mungkin ngagunakeun cara ieu pikeun jalma anu tahan résistansi sareng diabetes tipe 2?

Endocrinologist sareng ahli nutrisi Lira Gaptykaeva masihan jawaban positif kana patarosan ieu, tapi narik perhatian ka titik-titik penting. Urang masihan anjeunna ka lantai.

endocrinologist sareng nutrisi Lira Gaptykaeva

Puasa Interval cocog pikeun ampir sadayana, kecuali jalma anu ngagaduhan panyakit gastrointestinal dina tahap akut, contona, maag peptic burih atanapi maag duodenal, colitis ulseratif, sareng sajabana (dina kasus ieu, nutrisi terapeutik disarankeun), jalma anu ngagaduhan panyakit sistem kardiovaskular ( serangan jantung anyar, stroke, kardiovaskular parna, kurangna paru-paru) - aranjeunna mutuskeun naha ngagunakeun interval saum, kedah dipilampah sareng dokter anu hadir.

Upami urang nyarios perkawis prediabetes atanapi diabetes jinis 2, teras, sakumaha aturan, aranjeunna sok aya hubunganana ku ayana beurat teuing sareng sensitipitas jaringan impaired ka insulin. Pikeun ngatasi kaayaan ieu, anjeun kedah tuang kurang sering, saprak unggal tuang, henteu paduli naha ngandung karbohidrat atanapi henteu, ningkatkeun tingkat insulin.

Hese pikeun ngejat bunderan jahat anu "gajih kaleuwihan insulin - résistansi insulin". Lamun jalma-jalma anu ngagaduhan penampilan mimiti karbohidrat gangguan métabolisme karbohidrat sering tuang, maka dina sataun atanapi dua aranjeunna résiko ngembang diabetes.

Kalayan puasa intermittent, "jandela dahareun" tiasa dugi ka 12 jam (urang kalaparan 12 jam, urang tuang 12), tapi skéma 16: 8 anu paling populér (kalaparan pikeun 16 jam, urang tuang 8).

Pilih skema puasa sela optimal anu cocog sareng gaya hirup anjeun supados henteu damang sareng henteu kedah nyorong diri kana kerangka mana waé, beuki nambahan setrés.

Salaku conto, anjeun tiasa atos tuang tabuh 4 énjing, teras énjing tiasa angkat sonten tabuh 8 énjing. Minangka pilihan, upami anjeun ngagaduhan tuangeun jam 3-4 jam sateuacan bobo, anjeun tiasa parantos sasarap sakedap (tambahkeun 16 jam), saatos 11-12 jam sadinten. Salami saum saum, anjeun tiasa tuang tilu kali sapoé, atanapi ngadamel dua tuangeun utama sareng jajan. Dina waktu anu sami, penting pisan yén diet anjeun saimbang ku makcronutrients dasar (BJU). Kakurangan jero dina diet protéin, lemak atanapi karbohidrat bisa ngabalukarkeun gangguan métabolik sareng hormonal.

Beuki lila pas diantara tuangeun terakhir sareng sasarap, langkung seueur kasempetan urang pikeun ngaktipkeun mékanisme pelindung, anu disebut autophagy, nalika awak sorangan mimiti ngadahar "lebu sél" - sél lami anu bakal ngabalukarkeun kanker di hareup. Janten interval puasa ogé mangrupakeun panyegahan anu seueur seueur panyakit sareng sepuh dini.

Ku jalan kitu, leres pisan henteu diperyogikeun yén siklus 8 jam dimimitian dina waktos anu sami. Hal pangpentingna nyaéta saenggeus tungtung 8-jam selam anu anjeun tiasa tuang, periode puasa kedah sahenteuna 16 jam.

1. Cabut gula, manisan, sangu bodas, tipung, pasta, kadaharan gancang tina dahareun. Upami anjeun henteu, maka anjeun masih aya anu henteu tiasa leungit beurat, bahkan upami anjeun manut kana sagala aturan anu sanés. Pamakéan dahareun kalayan jenuh GI anu luhur ukur 1-2 jam, nyababkeun serangan lapar liar. Teu kedah nyerah karbohidrat pisan, masihan langkung resep karbohidrat sareng GI rendah (kirang ti 50), contona, sereal, sayuran anu teu pati pati, buah beri GI sareng sayuran anu rendah.
2. Sebaran anu leres dina protéin: sakuduna seueur sarapan, sakedik kurang kanggo tuang siang sareng sakedik kanggo tuangeun.
3. Penting pikeun tuangeun wengi henteu langkung ti 20.00, langkung pas-gancang, henteu langkung ti 300-400 kcal, pikeun saré normal, sareng bangun lapar énjing-énjing sareng parantos sarapan pinuh.
4. Mimitian beurang ku sagelas cai bersih sareng sahenteuna 8 menit tina kagiatan fisik. (Ieu mangrupikeun waktos anu minimal anu tiasa dianggo kanggo jalan-jalan énérgi atanapi push-up, disarankeun ku panulis padika). Kalayan bantuan lampah basajan ieu, metabolisme dijalankeun.
5. Tong hilap nginum cai anu tetep (mungkin nganggo jeruk nipis), teras-terasan saimbang cai sacara teratur.
6. Upami dina interval 16-jam anjeun badé tuang, teras ... masih teu aya deui jalan. Inuman langkung seueur cairan. Tebo herbal atanapi buah tiasa ngabantosan lapar. Nginum kopi salami periode ieu teu disarankeun, kusabab éta nyababkeun setrés kelenjar adrénal anjeun, ngarangsang pelepasan adrenalin, kortisol, sareng kaganggu sare.
7. Sateuacan anjeun nginum kopi, tingali jam tangan anjeun. Interval kopi 8-jam diidinan mung ukur dua soré.
8. Ngalangkung alkoholAnjeunna parantos dilarang.

Saré sareng sesa penting. Pastikeun pikeun netepkeun biorhythms circadian. Upami urang henteu bobo sateuacan 23.00, produksi melatonin, hormon utama anu jawab siklus bobo-bobo, kaganggu. Sekresi kortisol, hormon anu henteu ngan ukur ngabantosan urang dina adaptasi kana setrés, tapi ogé dina setrés kronis, nambahan déposisi lemak, nambahan tekanan getih, sareng métabolisme karbohidrat ngiringan.

Dina impian, hormon somatotropic dihasilkeun, anu ogé gaduh sipat pembakaran lemak. Dina hal gangguan saré, sékrési hormon luteinizing turun, ieu penting pikeun lalaki, sabab éta téh tanggung jawab sintésis téstostéron. Téstostéron séhat teu ukur ngaganggu kualitas kahirupan, tapi ogé nyumbang kana déposisi lemak kaleuwihan, sareng salaku hasilna mangrupikeun faktor résiko prediabetes sareng panyakit kardiovaskular.

Versi diet munggaran

Sarapan

• Smoothie héjo - 250 ml, komposisi anu anjeun pilih (1 2 alpukat, bayem 100 g, 1 apel, seledri, bonteng, brokoli, kiwi, gaul sareng 100 ml susu sayur atanapi cai murni sareng jeruk nipis atanapi jus jeruk bali);
• Endog lemes-pindang;
• Roti roti roti anu séhat sareng kéju lemes henteu langkung ti 30% gajih.

Dahar beurang

• Sauerkraut (100 g) + beets pindang sedeng + ¼ piala pinus kacang + 1 TSP. minyak zaitun atanapi nut, uyah sareng cabé secukupnya;
• 200 g kalkun dipanggang dina oven;
• Sereal pindang - 150 g.

Dinner:

• Sayur garing - 200 g (lada lada, tomat, kacang héjo, 1 séndok minyak sayur, uyah sareng cabé secukupnya).

Per dinten: tina 1,5 liter cai sareng ½ lemon.

Versi diet kadua

Sarapan

• Omelet uap ti 2 endog;
• Sandwich kéju teu leuwih ti 30% gajih;
• Buah milih ti (apel, pir, oranyeu);
• Kopi

Dahar beurang:

• Arugula sareng tomat sareng kéju (arugula 20 g + minyak sayur 1 sdt + kéju 30 g + 2 tomat sedeng);
• Kentang pindang - 150 g;
• Kalkun dipanggang (hayam) - 200 g, minyak zaitun - 1 sdm;
• Kaldu Rosehip - 200 g.

Dinner:

• Vinaigrette - 250 g;
• Kalkun dipanggang (hayam) - 100 g, minyak zaitun - 1 sdm.

Per dinten: tina 1,5 liter cai sareng ½ lemon.