Upami anjeun ngagaduhan diabetes, janten dina diet anjeun, penting waé pikeun nengetan indéks glikemik tina dahareun. Anu kurang indikator sapertos kitu, kamungkinan éta mangtaun pon tambahan. kumaha rendahna indéks glikemik
Indéks glikemik mangrupikeun indikator anu nangtukeun laju mecah produkna kana glukosa. Nya éta anu mangrupikeun sumber tanaga utama. Indikator nunjukeun kumaha gancang tingkat naék gula sareng karbohidrat anu katampi ku awak kaserep.
Indéks glikemik anu handap mastikeun yén tingkat glukosa getih naek lalaunan jeung merata. Produk kalayan indéks anu luhur ngasongkeun surut anu jero dina gula, anu nyerep gancang karbohidrat sareng transformasi kana glukosa, anu awak butuh énergi. Bagian glukosa dirobah ka gajih awak.
Intina tina indéks glikemik
Kaseueuran dahareun anu dikonsumsi ku manusa, salian kalori, ngagaduhan indéks glikemik sorangan. Salila nyerna, karbohidrat janten glukosa - gula sederhana. GI mangaruhan glukosa getih saatos tuang.
Insulin, anu diproduksi ku pankréas, ngalebetkeun jumlah glukosa dina sél pikeun ngahasilkeun énergi. Kaleuwihan glukosa disimpen salaku jaringan adipose pikeun dianggo anu engké. Nu leuwih luhur indéks glikemik, leuwih gedé tingkat gula dina getih, ogé insulin. Ku kituna, tingkat GI langsung mangaruhan jumlah pon tambahan.
Tingkat insulin anu henteu ngan ukur nyumbang kana akumulasi glukosa salaku gajih, tapi ogé nyegah panggunaan énergi, sabab kagiatan énzim anu ngarobak lemak diteken.
Hormon insulin henteu ngijinkeun lemak dibakar sanajan ditambahkeun kana kakuatan fisik. Tugas insulin nyaéta nyaluyukeun tingkat glukosa dina getih.
Kalayan tingkat glukosa anu luhur, jumlah norepinephrine, nyaéta, hormon setrés, naek. Ieu dikedalkeun dina kahayang jalma pikeun tuang produk kalori tinggi. Saatos nyandak produk GI anu luhur, rasa lapar bakal karasaeun langkung kuat dibandingkeun kalayan produk GI anu rendah.
Ampir kabéh jalma geus ningkat tingkat insulin, anu sering ngabalukarkeun obesitas.
Indéks glisemik
Indéks massa awak mangrupikeun nilai anu ngagambarkeun susuratan beurat awak pikeun jangkungna manusa. Ku kituna, mungkin pikeun ngarti naha beurat éta normal atanapi upami diet diperyogikeun.
BMI tiasa diitung sacara mandiri nganggo rumus I = m / h2, dimana:
- m - beurat awak dina kilogram,
- h2 - Tumuwuh dina méter.
Organisasi Kaséhatan Dunia kedah ngadamel standar-standar tertentu pikeun indéks glikemik. Tahap Dipasang:
- rendah: dugi ka 55,
- sedeng: ti 56 dugi ka 69,
- luhur: ti 70 ka 100.
Rentang 60 ka 180 pér sadinten dianggap normal. Gumantung kana BMI, norma GI sapopoé ditangtukeun, parobahan anu henteu pikaresepeun:
- nepi ka 80 kilogram: 30 - 40,
- ti 80 dugi ka kilogram: 20 - 30,
- ti 120 dugi ka 180 kilogram: 18-20.
Salah paham umum
Sering jalma anu hoyong leungit tina beurat Resort pikeun sagala rupa diet. Buah mono-diet sareng hiji produk anu dominan, anu sakuduna didahar sapanjang waktos, sareng sering, dina jumlah anu henteu terbatas, gaduh tingkat popularitas anu luhur.
Diet tiasa janten:
1. cau
2. mesék
3. nanas,
4. apel,
5. samangka.
Sateuacan milih mono-diet pikeun diri anjeun, henteu ngan ukur kenal sareng eusi kalori tina produk anu dikonsumsi.
Indéks glikemik sahiji produk henteu sami sareng kalori. Dina sababaraha kasus, aranjeunna gaduh hartosna tibalik lengkep. Contona, anjeun tiasa ngémutan samangka, anu eusi kalori cukup rendah, ngan 40 kcal per 100 g, tapi indéks glikemis pakait sareng 75 (kalayan maksimal 100).
Sanaos eusi kalori na rendah, samangka teu tiasa dikaitkeun kana produk anu gaduh GI rendah. Ieu ngandung harti yén meakeun éta sajumlah ageung bakal nyéépkeun insulin sareng ngaluncurkeun glukosa dina getih. Ku kituna, titipan lemak bakal muncul, anu bakal hese dibebaskeun.
Nanging, diperhatoskeun yén samangka ngandung kirang ti 5% karbohidrat, anu ngahémat produk tina lebet kana daptar anu teu pikaresepeun.
Karbohidrat leutik sapertos anu ngimbangan GI anu luhur.
Indéks glikemik Turunkeun
Kanggo milarian anu tuangeun anu kedah diakan langkung sering, sareng anu mana biasana sering, anjeun kedah nganggo méja khusus anu nunjukkeun GI pikeun unggal produk. Kadaharan kalayan GI anu handap ngalambatkeun nyerep gula dina getih, raos raos langkung lami sareng teu aya akumulasi gajih gancang.
Pisang, roti, sareng sanés-GI sanés anu sanésna bakal nyababkeun gula, sareng ku kituna insulin. Ku kituna, direcahna lemak (lipolysis lipatan) diteken sareng sél gajih anyar ngumpulkeun.
Serat sareng serat diet anu sanésna mangpaat pikeun jalma anu nganggo diabetes. Hal ieu dijual salaku suplement kapisah. Éta tiasa ditambah kana:
- baking
- bubur
- sup.
Upami séréal sareng buah-buahan sareng serat anu hadir dina diet, suplemén henteu diperyogikeun.
Pangan gajih dikenal diserep deui lalaunan. Éta leuwih hadé pikeun nyampur bubur sareng mentega, tapi henteu nganggo kanggo langkung ti 20 g. Salad sareng sayuran seger kedah diambah kana menu anu ngandung karbohidrat.
Kadaharan tiris ogé henteu katarima gancang ku awak. Salaku conto, nyerep és krim langkung laun tibatan kasus manisan sanés.
Tepung premium kedah digentos ku versi sadayana-gandum, atanapi tipung wholemeal tipung atanapi dikupas. Khususna, sayogi:
- oatmeal
- gandum
- sereal
- tipung rai.
Lalaunan dicerna produkna tina gandum durum. Kadaharan kasar tiasa dipésér anu ngandung suplemén séhat sapertos siki flaks.
Indéks glikemik kentang bakal robih ka handap upami henteu dipotong, tapi dipanggang dina oven atanapi masak dina baju seragamna. Dina mangsa perawatan panas ku métode kasebut diréduksi ku 15 unit.
Indéks glikemik sereal ogé tiasa ngirangan. Pangaruh ngurangan tiasa dicapai upami anjeun henteu mésér séréal, tapi anggo séréal sadayana. Ku jalan kitu, sereal, oatmeal sareng bubur sa'ir sareng diabetes paling mangpaat.
Éta ogé kedah nyarios kumaha carana ngirangan indéks glikemik pasta. Menu kudu ngandung pasta ngan ukur dijieun tina gandum durum, aranjeunna kulub sakitar kirang langkung dalapan menit pikeun kapadetan.
Ngan ku masak lembut kieu tiasa serat tiasa dilestarikan pikeun nyegah karusakan aminopectin sareng amilosa. Kahareupna ieu bakal langkung laun kanggo gula asup aliran getih. Hiji porsi produk ieu kedah henteu langkung ti 150 g.
Indéks glikemik tina pangsit turun alatan ngagolakkeun sareng penyejukan. Sateuacan tuang, pangsit tiasa kuas diasasan. Ieu sigana sigana olohok, tapi ieu mangrupikeun hiji-hijina jalan pikeun ngurangan indéks glikemis tina pangsit.
Pikeun produk bakery, dokter nyarankeun milih pilihan sisikian sadayana. Upami anjeun badé tuang roti bodas, langkung saé nempatkeun éta satengah jam dina freezer, teras didieu tenang. Dina hal ieu, GI na robah jadi anu langkung handap.
GI buah-buahan anu parantos overripe sok rada luhur. Aya hiji aturan tunggal: anjeun peryogi buah ngan ukur kematangan normal, maka indikatorna moal robih.
Seueur jalma anu kabetot kumaha indéks glikemik turun nalika tuang manisan sareng produk anu khusus. Pikeun ngadamel indéks kalayan koefisien anu langkung saé, langkung saé mendamel manisan henteu nganggo tèh, tapi kalayan produk susu-susu, contona, kefir.
Perlu dicatet ngeunaan henteu pikaresepeun dahar yogurt amis. Asupan glukosa getih ogé diréduksi ku ngagunakeun kefir atanapi tanpa gula.
Anjeun tiasa nurunkeun indéks glikemik ku nambihan produk:
- marinade
- jus jeruk nipis
- cuka
Ngurangan GI ngamungkinkeun pikeun ngagabung karbohidrat sareng protéin. Karbohidrat ngamungkinkeun protéin tiasa nyerep langkung saé, sareng protéin ngalambatkeun nyerep gula kana getih.
Skala rendah tiasa upami anjeun ngagabungkeun manisan sareng produk susu. Narikna, és krim ngagaduhan indéks anu langkung handap tina coklat, sedengkeun kadua produk gaduh kandungan gula anu saé.
Ahli dina pidéo dina tulisan ieu bakal nyaritakeun anu langkung seueur ngeunaan indéks glikemik.
