Tanpa lemak, diet manusa lengkep sacara gampang teu mungkin. Sanaos sagala kauntungan tina lipid, aranjeunna tiasa jenuh getih sareng anu disebut koléstérol anu goréng. Kami ngobrol ngeunaan jenuh sareng sababaraha lemak trans. Lemak jenuh asup aliran getih sareng katuangan asalna sato, kitu ogé berkat sababaraha tutuwuhan tropis, sapertos coconuts.
Nalika ningal lemak trans, aranjeunna tiasa asalna tina alam atanapi buatan. Lemak alami ogé aya dina produk susu, kitu ogé daging (tina 5 dugi ka 8 persén). Lemak trans artifisial hasil tina pamrosésan lemak jenuh. Proses ieu disebut hidrogénasi parsial.
Éta kaleuleuwihan lemak jenuh anu janten faktor utami anu nyababkeun paningkatan kolesterol rendah. Éta ogé disebut goréng, tapi penting pikeun awak nambahan koléstérol anu gunana dina getih, tingkat mana turunna.
Produk anu ngandung kandungan lipid jenuh tinggi nyaéta:
- sapi;
- babi
- domba;
- produk susu;
- dahareun gancang
- kadaharan digoréng.
Upami jalma aya masalah sareng zat sapertos lemak ieu, maka katuangan ieu kedahna dugi sareng henteu dikonsumsi langkung ti 5 kali sabulan. Jumlah dahareun sapertos henteu kedah langkung ti 7 persén dosis kalori poean. Anjeun tiasa ngagentos daging beurat sareng manuk anu henteu kulit.
Unggal waktos anjeun mésér tuangeun, anjeun kedah maca sadayana inpormasi anu aya dina pakét. Penting pikeun mastikeun yén éta henteu ngandung lemak trans.
Pilihan anu hébat bakal janten produk kalayan eusi gajih séhat, ogé lauk langsing, anu tiasa ningkatkeun tingkat kolesterol getih, ieu ukur bakal janten komponén anu mangpaat.
Transisi kana diet séhat
Kantun pilihan idéal nyaéta nyaéta ngalih tina katuangan kalayan lemak jenuh kana hiji anu ngandung lipid anu teu jenuh.
Bakal saé ngalebetkeun asam omega-3 dina diet anjeun. Produk sareng eusi anu tinggi tina zat ieu di antarana:
- lauk. Éta tiasa janten: salmon, herring, sardines, sea bass, halibut atanapi mackerel. Lauk ieu beunghar gajih séhat, anu ngabantosan ngumpulkeun koléstérol anu saé. Pangsaéna tuang lauk laut ieu sahenteuna 3 kali saminggu;
- kacangan. Anjeun tiasa tuang 100 g almond atanapi walnut per dinten. Kadaharan sapertos kieu beunghar antioksidan, asam alfa-linolenik;
- minyak. Minyak Kacang Rapeseed, zaitun, sareng ogé janten saderhana pikeun awak. Éta bakal langkung saé pikeun ngagentos lengkep gajih sato nganggo lemak sayuran anu dituduhkeun.
Asam lemak Omega-3 henteu tiasa ngumpulkeun koléstérol, sareng ogé mantuan ngirangan jumlah trigliserida anu nyegah masalah jantung.
Nengetan! Di apoték anjeun tiasa mésér camelina sareng minyak linseed. Aranjeunna ngandung loba vitamin, asam teu jenuh. Upami anjeun nganggo gajih sapertos tuang kanggo tuangeun saencan tuang, ieu sacara positif bakal mangaruhan komposisi lipid getih manusa.
Urang kedah ulah hilap ngeunaan citakan dina diet produk tina séréal, sayuran sareng buah.
Ieu anu perlu pikeun nyegah konsumsi:
- jagong flakes;
- roti bodas (hususna seger);
- cereal amis.
Penting pikeun ngawatesan jumlah dahareun kalayan indéks glikemik anu luhur, contona, gula olahan sareng tuangeun anu diolah. Aranjeunna tiasa nyababkeun paningkatan dina glukosa getih. Hasilna, tingkat koléstéritas berkurangan tinggi, sareng jumlah trigliserida naék sacara gancang. Dina sagala hal, anjeun kedah terang persis naon koléstérol anu dikandung.
Kakuatan fisik sapopoé
Naon waé kagiatan fisik dina awak ngabantosan ningkatkeun koléstérol saé dina awak sareng ngirangan tingkat zat anu sapertos lemak gajih.
Aya statistik médis anu nunjukkeun yén penting pikeun kalibet dina latihan anu signifikan pikeun ningkatkeun kaayaan getih anjeun. Jalma anu masihan pendidikan fisik langkung ti satengah jam sadinten sareng tilu kali saminggu gaduh hasil anu langkung hadé tina terapi sapertos.
Anjeun tiasa kalibet dina olahraga naon. Éféktif bakal:
- joging;
- ngojay di kolam renang;
- leumpang dina laju gancang.
Nalika ngalaksanakeun latihan naon waé, penting pikeun ngirangan pembakaran sahenteuna 1200 kalori dina 7 dinten. Anjeun tiasa teras-terasan milarian kagiatan anu cocog, utamina kusabab jalma anu béda henteu tiasa ditingalikeun kagiatan anu sami.
Upami anjeun tetep kana jadwal anu tangtu, anjeun tiasa ngahontal hasil anu saé. Henteu kurang pentingna nyaéta nalika persis ngalaksanakeun kelas sapertos kitu. Upami anjeun ngalatih sadinten sateuacan tuang, maka bakal aya rangsangan produksi lipoprotein lipase (LPL). Zat ieu ngabersihkeun dinding pembuluh darah tina gajih akumulasi sareng nurunkeun jumlah trigliserida.
Parantos 2 bulan saatos ngawitan kelas anu berkualitas tinggi sareng sistematis, hasilna anu saé tiasa didapet. Henteu ngan ukur inohong janten bakalan, tapi tingkat lipoproteins kapadetan tinggi (HDL) bakal nambahan ku 5 persen.
Studi médis khusus dilakukeun pikeun jalma anu ngalangkungan sahenteuna 6 rébu léngkah unggal dinten, kitu ogé jalma anu nyandak 2 rébu léngkah. Grup mimiti nunjukkeun paningkatan HDL langsung ku 3 mg / dl.
Nengetan! Sareng ku gaya hirup sedentary, jumlah koléstérén berkurang low naék, anu nyababkeun ngembangkeun masalah sareng jantung sareng pembuluh getih.
Ngirangan beurat
Unggal kilogram tambahan négatip henteu ngan ukur kasehatan, tapi ogé kasaimbangan macem-macem jinis koléstérol dina getih.
Upami anjeun ngajaga beurat idéal anjeun, jumlah kolésteritas berkurang-rendahna bakal turun, saéngga ningkatkeun kapadetan anu luhur.
Penting pisan pikeun leungitna beurat:
- mimitian dahar leres sareng rasional;
- Ulah hilap ngeunaan kagiatan fisik sapopoé.
Upami indéks massa awakna di handap 25 poin, maka ieu tiasa disebut indikator anu optimal.
Pilihan anu saé nyaéta kabiasaan leumpang dina hawa seger unggal dinten sahenteuna sahenteuna 30 menit. Upami idin ka dokter anu ngahadiran, éta bakal manpaat pikeun hadir dina gim atanapi tari-kelas nari, ditambah nganggo ukur produk anu ngaleungitkeun koléstér tina awak.
Panol ku kecanduan
Kategori ieu kedah ngalebetkeun:
- ngaroko
- panggunaan inuman alkohol.
Udapan roko tiasa ngabantosan tingkat koléstérol. Parantos 14 dinten saatos ngantosan kecanduan, bakal aya dinamika anu positif dina nganalisis getih koléstérol, ku kituna cara anu gampang, nyapé ngaroko, bener-bener ngabantosan ningkatkeun koléstérol séhat.
Teu leres percanten yén jalma anu teu ngarokok-leres éta aman. Udud pasif ogé tiasa nyababkeun masalah koléstérol, boh di kolot déwasa.
Aya statistik anu ucapkeun yén unggal bungkus roko ngaroko tiasa nurunkeun koléstérén berkalitas tinggi sakitar ngeunaan 3,5 mg / dl. Pas jalma anu gering ngeureunkeun ngaroko, anjeunna énggal-énggal bakal ngamimitian ningkatkeun kaayaan getih na.
Jalma anu nginum alkohol dina dosis anu sedeng mastikeun tiasa ngaharepkeun HDL. Kami ngobrol ngeunaan anggur beureum, anu dina kaayaan sanésna kedah disiksa. Dosis maksimal maksimum anggur per dintenna nyaéta 250 ml (1 kaca).
Komposisi inuman anggur ieu ngandung zat khusus, resveratrol, anu ningkatkeun kolesterol getih anu saé.
Upami jalma gaduh masalah serius sareng alkohol, maka terapi sapertos kitu pasti henteu aya kauntungan pikeun anjeunna. Prosés hématopoiesis, kitu ogé kasaimbangan koléstérol anu saé sareng anu saé bakal kahontal ngan upami anjeun parantos ngirangan kabiasaan anu goréng ieu.
