Diétitén sareng diabétes sadar yén indéks glikemik anu luhur, daptar anu cukup ageung, ningkatkeun glukosa sareng ngakibatkeun kaleuwihan beurat.
Indéks glikemik, sareng eusi kalori, gaduh pangaruh langsung dina prosés leungitna beurat sareng obesitas. Kanyataan anu pikaresepeun nyaéta produk kalori tinggi tiasa gaduh tingkat glikemik anu lemah sareng sabalikna. Ku sabab eta, penting pikeun ngarti mana produk anu tiasa dikonsumsi, sareng anu langkung saé kanggo nolak.
Naon indéks glikemikna?
Ayeuna, kios pasar lokal sareng rak supermarkét narik seueur jinis sagala jinis produk. Tapi nepi ka ayeuna, sababaraha urang mikir ngeunaan kapakeanana.
Perlu dipikanyaho yén sadaya produk dibagi jadi dua jinis - asalna sato sareng pepelakan. Salaku tambahan, unggal urang tos uninga sahenteuna sakali dina kahirupan urang ngeunaan kapakean protéin sareng bahaya kaleuwihan karbohidrat, khususna pikeun pasien anu diabétes.
Unggal produk anu ngandung karbohidrat, sakali dina awak manusa, ngagaduhan tingkat anu beda. Éta sababna indéks glikemik (GI) digunakeun pikeun ngalambangkeun laju ngarobih produk anu ngandung karbohidrat, dibandingkeun sareng laju dirobih glukosa. Perhatos yén indéks glikemikna dianggap standar sareng sami sareng 100 unit. Produk sareng indéks glikemik anu luhur ngejat sacara gancang, kalayan laju anu lami.
Diétitér ngabagi tuangeun karbohidrat jadi kelompok anu luhur, rendah sareng sedeng. Kadaharan anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur nyaéta kompléks atanapi karbohidrat alon, sareng katuangan anu indéks glikemik rendah gancang atanapi karbohidrat.
GI nyaéta babandingan daérah karbohidrat diulik ka daérah segitiga glukosa dina persentase istilah. Pikeun mempermudah panggunaan, skala itungan diwanohkeun diwangun ku saratus unit (0 - teu karbohidrat, 100 - ayana glukosa murni).
Di masarakat, aya hubungan sareng parasaan anu lengkep atanapi asupan katuangan kalori tinggi, GI tiasa robih. Faktor anu mangaruhan nilai indikator ieu tiasa:
- Jenis sareng kelas produk.
- Ngolah kadaharan.
- Jenis ngolah.
- Resep masak.
Sajarah pamanggihan indéks glikemik aya hubungan sareng dokter Kanada David Jenkinson. Dina taun 1981, anjeunna ngitung GI sareng nyusun daptar produk anu pasien anu didiagnosis diidinan diidinan. Ti saprak éta, aya seueur ujian anu sanés ngabantosan klasifikasi énggal dumasar kana indikator kuantitatif GI.
Ieu pisan anu mangaruhan parobahan dina pendekatan ka nilai gizi produk.
Kumaha GI mangaruhan awak manusa?
Pangaruh indéks glikemik dina awak manusa ditangtukeun ku tingkat karbohidrat anu dieusian ku pangan. Sacara konvénsi, grup anu ngandung karbohidrat anu rendah kalebet produk sareng GI 10 dugi 40 unit, kalayan rata-rata eusi 40 dugi 70 unit, sareng eusi anu langkung seueur 70 unit.
Kadaharan kalayan GI anu énggal ningkatkeun konsentrasi gula, anu, waktosna janten paningkatan prosés métabolik. Dina waktu anu sarua, insulin (hormon nurunkeun gula) nyebarkeun kaleuwihan glukosa sacara merata dina sadaya struktur jaringan awak. Hasilna, ieu nyababkeun kanaékan napsu sareng ngalangkungan peurih. Hiji jalma sering nyandak dahareun, anu ngaruh mangaruhan robot sadaya organ internal. Barina ogé, insulin mangrupikeun hormon anu nyumbang kana akumulasi cagar lemak, anu dipikabutuh bisi kurangna énergi dina awak. Tungtungna, kekurangan gizi nyababkeun akumulasi kaleuwihan pon. Jeung obesitas mangrupikeun "babaturan diabetes." Jenis panyakit kadua sering kajantenan nalika pasien kaleuwihan beurat.
Kadaharan anu ngandung GI rata-rata henteu nyandak bahaya anu khusus pikeun hiji jalma. Grup ieu kalebet seueur produk anu dianggo pikeun nyiapkeun lauk, sup sareng masakan utama anu sanés. Éta sumber kakuatan pikeun awak manusa sareng jenuh kalayan énergi.
Kauntungan tina indéks glikemik anu lemah teu resep pisan. Indéks GI anu handap mangaruhan kana awak manusa, sabab gancang jenuh sareng ningkatkeun métabolisme. Henteu aya overeating. Buah seger atanapi sayur henteu ngan ukur ngagaduhan indéks glikemik panghandapna, tapi ogé seueur vitamin, micro-, makrokél sareng komponén anu sanésna. Urang kedah ulah hilap yén sababaraha produk anu gaduh GI rendah tiasa kalangkung tinggi, sahingga éta tetep angger henteu pikaresepeun.
Hal ieu penting pisan pikeun ngajaga diet anu saimbang, anu bakal mantuan ngalambatkeun prosés métabolik sareng ngirangan napsu.
Ieu bakal nyegah perkembangan seueur panyakit anu teu dihoyongkeun.
Indéks glisemik - Tél
Pikeun genah, méja produk disusun, dikelompokkeun ku nilai laju ngarecah karbohidrat.
Nilai anu saleresna tiasa beda-beda sabab data-data anu aya dina tabel diturunkeun.
Indikasi anu dipasihkeun dina tabél tiasa janten pedoman dina nyiapkeun dahareun.
Produk ieu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur:
- 100 - roti bodas;
- 95 - produk muffin, pancakes, kentang dipanggang, mi sangu, aprikot kaléng;
- 90 - kadu, sangu énggal;
- 85 - sereal instan, kacang jagong, kentang pindang atanapi kentang mashed, wortel saatos perawatan panas;
- 80 - granola kalayan kismis sareng kacang;
- 75 - pastri amis, samangka, melon, waluh, bubur sangu asak dina susu;
- 70 - millet, semolina, sepupu, sangu bodas, pangsit, bar coklat, nanas, chip kentang, coklat susu, mi gandum lembut, minuman gula (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, jsb)
- 65 - jus jeruk dina kantong, macét, macét, tipung gandum, roti ragi hideung, sayuran kaléng, jaket kentang, kismis, roti rye, marmalade, pasta sareng kéju;
- 60 - cau, sereal, oatmeal, és krim, pizza ipis-kerak sareng tomat sareng kéju, mayon, paré gandum panjang;
- 55 - spaghetti, cookies pondok, ketchup, buah pareng, anggur sareng jus anggur;
- 50 - soba (hejo), basmati sangu, mangga, kentang amis, jus apel tanpa gula, sangu coklat (unpeeled), oranyeu, jus cranberry tanpa gula;
- 45 - kalapa, roti bakar roti, nyumput anggur;
- 40 - aprikot garing, prun, jus wortel tanpa gula, buah ara garing, pasta "al dente", prun;
- 35 - gandum mutiara, tomat seger, kuah seger, apel, béas hideung, lentil coklat sareng konéng, gajih pondok rendah gajih, kacang héjo, aprikot, dalima, plum, peach, nectarine, yogurt sanés gajih alami, blueberries, coklat poék, susu, buah gairah. lingonberry, buah beri biru, tarawangsa;
- 25 - céri, blackberry, buncis emas, currant beureum, strawberry, gooseberry, strawberry liar, lentil beureum sareng héjo, kéju, siki waluh, raspberry;
- 20 - artichoke, kecap, terong;
- 15 - bran, seledri, timun, almond, brokoli, kubis, asparagus, bawang, suung, jahé, walnut, hazelnuts, zucchini, pistachios, pinus kacang, pesto, leeks, cabe peppers, brussels sprouts, kacang kadele;
- 10 - apu, alpukat;
- 5 - kayu manis, Basil, peterseli, vanillin, oregano.
Supaya henteu ngaganggu métabolisme, anjeun moal tiasa nyiksa dahareun ku GI anu luhur. Diwenangkeun pikeun ngonsumsi ngan ukur samentawis latihan.
GI tinggi sareng rendah - kauntungan sareng cilaka
Sababaraha urang kaliru percaya yén karbohidrat sareng indéks glikemik anu luhur henteu kedah dikonsumsi pisan. Sakumaha anjeun nyarios, sadaya anu kapake di modifikasi. Salaku conto, nyandak tuangeun kalayan indéks glikemik anu peryogi pisan saatos beurat fisik. Latihan aktipitas peryogi pisan énergi sareng kakuatan. Kadaharan dumasar karbohidrat bakal ngabantosan nyéépkeun énérgi. Dina kasus sapertos, prihatin ngeunaan bahaya pangan GI anu sia-sia.
Nanging, terus-terusan ngonsumsi katuangan glikemik nyaéta bahaya, sabab ngabalukarkeun akibat anu cilaka. Beurat awakna sareng konsentrasi glukosa anu luhur nyababkeun ngembangkeun "panyakit amis" sareng patologi sistim kardiovaskular. Teu heran yén panyakit ieu mangrupikeun panyabab utama pati di pangeusina.
Produk kalayan indéks glikemik anu rendah pikeun pasén diabétes, kitu ogé pikeun jalma anu ngeunaan inohongna, biasana ngalaman pangolahan minimal atanapi beberesih. Buah seger sareng sayuran, anu ngandung seueur serat alami, paling mangpaat. Daptar produk sapertos ogé ngagaduhan legum, séréal sakabeh sareng susu skim.
Dasar sababaraha diet nyaéta kombinasi pangan anu ngandung protéin sareng GI rendah. Ningali nutrisi sapertos kitu, anjeun tiasa ngilangkeun pon kitu tambahan. Sareng ieu, waktosna, bakal ngajagi ngalawan kadar gula anu tinggi sareng pangembangan diabetes.
Dasar Diét Glikemik Dasar
Kadaharan anu kaasup kana diet ieu ngandung GI anu rendah. Aranjeunna jenuh awak manusa, nyegah awal rasa lapar. Jalma anu ngagaduhan masalah beurat atanapi diabetes kedah nyobian diet ieu. Panginten katuangan ieu bakal ngabantosan ngalereskeun bentuk saacanna atanapi normalisasi gula getih.
Ieu conto dina menu mingguan nyaéta pituduh pikeun jalma anu serius mikirkeun kana diet glikemik anu handap. Sacara umum, eusi kalori sapopoé 1,500 kcal. Kadaharan kalayan indéks glikemik anu rendah kedah aya dina dahareun.
Pikeun sarapan, anjeun tiasa masak oatmeal dina cai kalayan nambihan kismis anu dikukus. Disarankeun nginum sagelas susu skim sareng dahar apel, langkung héjo, kusabab ngandung gula kirang, sareng GI langkung handap.
Sup siki sereal anu disiapkeun kanggo tuangeun; janten parah tuang dua irisan roti rye. Saatos bari, anjeun tiasa tuang plums.
Pastum gandum durum disiapkeun keur tuangeun, sareng sapotong daging sapi dikulub. Anjeun oge tiasa ngadamel salad timun seger, tomat, hérbal sareng ngalayanan yogurt alami anu rendah gajih.
Disarankeun pikeun jajan buah-buahan sareng sayuran dina waktos beurang, nyandak jumlah cair, nyaéta cai, green tea tanpa gula, ogé seger.
Anjeun tiasa ngalédakeun diet sareng produk anu dipidangkeun dina méja salaku grup kalayan indéks glikemik anu lemah. Ku sabab kitu, maksimal 1 kg tiasa turun unggal minggu.
Dina mangsa pengamatan nutrisi khusus, anjeun kedah hilap ngeunaan confectionery, produk semi-siap, piring siap, roti mentega sareng tuangeun gancang. Pentingna khusus kedah dipasihan sarapan, ku anjeun kedah masak sa'ir, sereal atanapi oatmeal. Anjeun ogé kedah nyerah kentang dina naon waé bentuk. Ngatur kana diet ieu tiasa ngahontal hasil anu saé, salian ti éta gaduh seueur kauntungan:
- Dina diet, anjeun tiasa ngantep piring biasa, ngarobih sakedik pilihan produk.
- Aya panurunan bertahap dina beurat, anu henteu ngabalukarkeun awak "kaayaan setrés".
- Biaya diet sapertos kitu pisan rendah, sabab teu meryogikeun produk khusus.
- Kadaharan sapertos henteu nyababkeun teu ngarareunah atanapi efek samping.
- Diét na jenuh awak; saatos tuang pinuh, anjeun henteu kersa resep tuangeun.
- Dahareun ieu saé kanggo vegetarian.
Diantarana anu nuturkeun diet glikemik low, aya ogé jalma anu ngalaksanakeun diet Cina sareng diet Montignac.
Kadaharan anu ngumpulkeun gula getih kedah awas. Ieu bakal ngabantosan nyegah anu paling bahaya - obesitas parah atanapi diabetes mellitus, anu mangaruhan ampir sadaya organ internal jalma. Ngurus diri, patuh kana terapi latihan sareng latihan pikeun diabetes.
Hiji ahli dina pidéo dina tulisan ieu bakal ngobrol ngeunaan indéks glikemik produk.
