CARA NGITUNG INDéKS GLIKEMIK PRODUK: RUMUS SARENG SARAN ANU MANGPAAT

Send

Konsep sapertos indéks glikemik diwanohkeun kana peredaran ku dokter, endocrinologist David Jenkinson. Anu éta taun 1981.

Dosén éta ngalakukeun seueur panalungtikan di Universitas Kanada, dimana anjeunna damel. Sadaya kajian ditujukeun pikeun ngidentipikasi nutrisi anu paling optimal pikeun pasén diabétes.

Pikeun diajar kumaha maca indéks glikemik, anjeun mimiti kedah terang naon éta sareng naon éta. Indéks glikemik nangtukeun sabaraha gula bakal aya dina widang getih hiji atanapi produk anu sanés.

Dina basa anu langkung ilmiah, ieu mangrupikeun indikator laju buruk dina awak karbohidrat jadi molekul. Mimitina, indéks ieu dipaké pikeun ngadamel diet anu paling ditarima pikeun anu sangsara tina diabetes.

Naon GI?

Proses fisiologis buruk dina awak karbohidrat jadi molekul siga kieu:

sakali dina awak, tuangeun dahareun;
dina prosés nyerna, produk ngaleupaskeun karbohidrat, anu ngarobih kana molekul - monosakarida;
gula getih naék;
awak nangtoskeun sabaraha glukosa kabutuhan awak;
pankréas nampi sinyal pikeun ngahasilkeun insulin;
monosakarida dikirim ka prosés kahirupan;
kaleuwihan karbohidrat disimpen dina bentuk gajih sareng kaleuwihan beurat.

Sadaya karbohidrat asup kana awak kedah kabagi kana dua kelompok:

monosakaridanu dianggap karbohidrat sederhana. Aranjeunna gancang dirobih, sareng gula getih naék pisan. Sasuai, ieu karbohidrat sareng indéks anu luhur;
karbohidrat kompléks atanapi polisakarida. Awak dicerna tina kanggo waktos anu lami, anu peryogi langkung seueur tanaga sareng énergi. Gula henteu masihan luncat seukeut. Kadaharan bakal dicerna for lila, rasa lapar moal datang pas.

Pangan anu urang tuang asalna tina tutuwuhan atanapi sato. Indéks pikeun produk mah béda. Anjeun kedah nyobian milih produk kalayan indéks anu rendah atanapi rendah. Kumaha mendakan indéks glikemik produk? Elmuwan parantos lami ngitung mana produk anu ngagaduhan nilai indéks.

Késang, produk tipung, és krim, coklat kagungan produk anu indéksna luhur. Legay, sayur, sababaraha buah rendah.

Kumaha ngitung indéks glikemik?

Kumaha cara ngitung indéks glikemik produk? Ieu cukup basajan. Salian kanyataan yén buku-buku diabetes khusus, aya seueur inpormasi dina rohangan kabuka jaringan dunya.

Pikeun diet anu diwangun ku leres, éta diperyogikeun yén diet kalebet 80% tina legum, sayuran sareng buah. Ngeunaan 18% piring susu. Sareng baki 2% mangrupikeun gajih sato.

Aya kategori jalma pikeun sesah pisan pikeun nolak dahareun sato. Dina hal ieu, penting pikeun masak éta leres. Gumantung kana sababaraha faktor, indéksna bakal robih. Ieu mangaruhan cara produk anu dimasak, rupa-rupa sareng penampilan, sareng resep. Pikeun kalori, teras kalayan beurat 100 atanapi langkung kilogram, norma anu disarankeun dugi ka 2000 kalori, kirang ti 100 kilogram - 1500 kalori. Kalayan nomer-nomer ieu, awak bakal gancang leungit beurat.

Pikeun milarian kumaha ngitung indéks glikemik, anjeun kedah terang titik awal: 100 unit. Ukuran ieu parantos diadopsi lami pisan. 100 nyaéta glukosa murni. Salajengna prosés na bakal basajan. Indéks tina 70 dianggap luhur. Geus sayogi dina produk sapertos sangu bodas, digoréng atanapi dipanggang kentang, roti bodas, bir, manisan.

Indéks 40 dugi 70 dianggap rata-rata. Grup ieu kalebet jaket kentang, roti rye, granola, pasta didamel tina gandum durum.

Nya, indéks kurang ti 40 langkung rendah. Ieu mangrupikeun sereal, contona, sereal, oatmeal atanapi oatmeal, kekacang, sayuran sareng saterasna.

Ku sabab kitu, janten jelas kumaha pikeun ngitung indéks glikemik produk. Anu paling penting nyaéta henteu puguh sareng jelas angkat kana tujuan anjeun. Ngarobih kana diet anyar cukup hésé, tapi mungkin. Kalayan produk anu leres, awak moal ngalaman setrés.

Ayeuna émut kana kursus sakola dina matématika pikeun neuleuman kumaha pikeun ngitung indéks glikemik produk. Rumus basajan pisan. Nilai ieu diperyogikeun: indéks glikemik, jumlah karbohidrat sareng glukosa murni. Urang ngalikeun GI kalayan jumlah karbohidrat, ngabagi hasilna ku 100 - glukosa murni.

Rumus ieu saperti kieu: (GI x karbohidrat, g): 100 = GI

Aya konsep anu sanésna: beban glikemik atanapi GN. Ieu mangrupikeun conto saderhana:

samangka ngagaduhan GI 75, 6,8 g karbohidrat di jerona. Numutkeun rumus, tétéla yén GN = 6,6 g;
donat gaduh GI tina 76, karbohidrat -38.8, GN = 29,5 g.

Ieu mangrupikeun conto kanyataan yén beban glikemik sareng indéks glikemik anu sami bakal bénten sareng henteu milih donat.

Sakumaha didadarkeun di luhur, seueur pisan gumantung kana metode persiapan sareng ngolah dahareun. Salaku conto, ngeunaan hal bijirin, anu langkung saé diprosés, anu langkung saé GI janten. Janten dina roti mangrupikeun tatanan gedena langkung ageung tibatan dina roti wholemeal.

Béas teu pati gaduh GI 50, sareng sangu dikupas - 70. Asam ngagerepkeun kana nyerep dahareun. Buah henteu resep ngagaduhan GI kirang ti asak. Pikeun ngirangan GI, cuka (marinade, ganti baju) tiasa nambihan kana sababaraha piring, tapi henteu kedah langkung-langkung, sabab ieu tiasa ngabahayakeun burih.

Titik anu penting sanés: nalika nangtoskeun produk dina diet anjeun, anjeun henteu kedah ngandelkeun GI sareng GN. Di dieu, indikasi sapertos jumlah uyah, nilai énergi, jumlah vitamin, gajih, asam amino sareng mineral penting.

Nalika ngempelkeun diet anjeun, teu aya masalah anu anjeun tiasa ngan ukur fokus dina indéks glikemik (GI) sareng beban glikemik (GN).

Perlu diémutan kanggo sapertos kritéria sapertos énergi énergi dahareun, jumlah uyah, gajih di jerona, ku ayana vitamin, mineral sareng asam amino. Norma harian beban glikemik moal leuwih ti 100.

Anjeun kedah nganggo produk sanes ngan ukur GI, tapi ogé nengetan jumlah karbohidrat di antarana, margi GN tiasa tinggi.

Cilaka atanapi kauntungan tina beurat leungit gi

Dumasar kana baheula, hiji kacindekan bisa ditarik: hubungan langsung antara jangkungna indéks glikemik, produk anu dikonsumsi sareng metabolisme diturunkeun.

Jawaban pikeun patarosan kumaha ngitung indéks glikemik penting henteu ngan ukur pikeun jalma anu kakurangan tina diabetes, tapi ogé pikeun jalma anu aub dina olahraga anu ngawaskeun beurat. Aya produk anu, dumasar kana indéks glikemik, kudu dikaluarkeun atanapi diganti. Conto dina tabél:

Produk GI Luhur	Bahan GI rendah
Sangu	Gandum anu panjang, tiasa digentos ku mutiara sa'ir atanapi mi
Kentang	Jagong, kentang amis, kentang ngora, kacang
Roti Tepung Premium	Roti sisikian, produk tipung kasar
Séréal sarapan	Séréal atah, granola atanapi oatmeal
Masak, krupuk	Kuki ogé ditambah bubuahan garing, oats, séréal sakabeh
Kue, kuéh	Tepung kasar, tambahkeun buah, oats, oatmeal

Ku kituna, nalika nyusun tuangeun, anjeun kedah milih "katuangan anu diidinan." Tombol utama nyaéta produk sareng GI anu rendah sareng sedeng.
Patarosan tetep, indéks glikemik aya mangpaat atanapi ngabahayakeun pikeun kaleungitan beurat. Sigana bakal sagalana saderhana.

Tapi awak urang nyaéta struktur anu rumit pisan. Kaluaran produk tiasa mangaruhan kaséhatan anjeun.

Sadaya diét bébas karbohidrat dumasar kana pangaluaran karbohidrat tina dahareun.

Dina waktos anu sami, karbohidrat dipikabutuh pikeun sintésis zat dina awak, pikeun kakuatan sareng énergi, pikeun gizi otak, pikeun ngatur metabolisme lemak sareng protéin.

Supaya ngaminimalkeun ngarugikeun ka awak nalika kaleungitan beurat, penting pikeun nganggo sagala produk, tapi dina babandingan anu tangtu.

Naha anjeun kedah terang GI?

Jumlah gula dina getih mangaruhan hormon, metabolisme, pagelaran sareng rasa lapar. Nanging, konsumsi gula anu ageung ngakibatkeun kalepatan serius dina awak.

Kukituna, indéks glikemik kedah dijaga henteu ngan ukur pikeun jalma anu aya dina diet atanapi kakurangan tina diabetes, tapi ogé sehat séhat. Tangtosna, aranjeunna moal bakal gaduh seueur larangan, tapi sumber daya awak urang teu aya watesna. Ngajaga GI normal kedah leres pisan.

Aya sababaraha deui cara anu bakal ngantep anjeun taat kana norma éta. Éta pisan saderhana sareng pohara efektif:

guna milih produk anu paling cocog pikeun masak, ngagantung dina kulkas "tip": tabél nunjukkeun indéks glikemik;
leuwih loba tibatan jus;
dina dahareun kudu seueurna sayuran-gancang. Aranjeunna ngirangan GI tina seueur pangan;
cobian tuangeun tuangeun dina bentuk anu diolah sacara sakedik;
salaku ganti baju, pake minyak sayur atanapi jeruk nipis, yoghurts;
Sateuacan anjeun angkat ka toko, éta diperiksa mariksa daptar produk anu dipésér ku anu bakal paling manfaat. Anjeun tiasa milarian alternatif sareng milih produk anu kirang GI. Salaku tambahan, éta bakal nyalametkeun anjeun tina pembelian anu teu perlu sareng henteu rencanana;
sadaya jajanan bakal mangaruhan henteu ngan sosok, tapi ogé kaséhatan. Sasaena rencana menu pikeun poé;
leuwih sering resep pikeun produk protéin. Aranjeunna sampurna ngurangan indéks glikemik tina piring sadaya;
Émut yén énjing, konsumsi énergi langkung ageung tibatan soré. Ku alatan éta, tuang pangan kalayan GI anu langkung luhur énjing-énjing.

Panolakan anu lengkep dina katuangan nganggo GI anu luhur tiasa nyababkeun masalah sapertos depresi, tatakrama nutrisi, sareng cacad dina awak. Ku alatan éta, sakapeung anjeun masih kedah ngantosan diri tuang salembar coklat atanapi es krim, ngubaran diri ka sapotong kuéh atanapi muffin anu lezat.