Diet dumasar kana indéks glikemik katuangan anu cukup efektif sareng réa ulasan anu positif. Anjeunna kéngingkeun popularitasna berkat diet produk anu dimungkinkeun pikeun anjeun nyieun ménu anu pinuh ku rasa.
Diet GI mirip dina prinsip pikeun gizi anu leres. Anjeun tiasa ngirangan beurat kanggo éta 3-4 minggu ku 10-12 kg, sareng ieu tanpa larangan khusus. Malah aya kalkulator dina Internét anu anjeun tiasa ngitung indéks glikemik naon waé.
Di handap ieu urang bakal mertimbangkeun konsép GI, kriteria pikeun milih katuangan, daptar "dilarang" sareng ngobrol ngeunaan prinsip-prinsip gizi dina diet ieu.
Indéks glisemik
Indéks glikemik nyaéta indéks digital tina laju ngarecah karbohidrat dina awak manusa. Unggal produk ngagaduhan GI sorangan. Nu handap deui, kurang dahareun ngandung karbohidrat.
Tapi jalmi beurat anu kaleungitan kedah ngémutan yén konsistensi produk anu tangtu (dilarapkeun kana buah sareng sayuran), indéks glikemik tiasa ningkat. Entong make jus buah sareng nganggo kentang mashed.
Sababaraha pangan henteu gaduh GI, tapi éta henteu hartosna yén aranjeunna tiasa aya dina dahareun. Anjeun kedah nengetan eusi kalori dahareun. Janten lardard, minyak, kacang sareng saos gaduh GI anu rendah, tapi eusi kalori na henteu ngaleungitkeun ayana produk sapertos dina dahareun. Dina hal ieu, anjeun tiasa nulungan pitungan kalkulator online anu bakal nunjukkeun eusi kalori tina tuangeun naon waé.
Indéks glikemik dibagi kana tilu kategori:
- nepi ka 50 PIECES - low;
- 50 - 70 PIECES - sedeng;
- leuwih ti 70 PIECES - luhur.
Tina hiji diet, katuangan anu nganggo GI tinggi kedah leres-leres dihapus.
Prinsip diét
Prinsip diet cukup basajan - tuangeun kedah fraktional, 5-6 kali sadinten. Dahareun anu terakhir sahenteuna dua jam sateuacan bobo. Asupan cairan poean sahenteuna dua liter.
Atuh kanggo sistem gizi sapertos kitu, jalma henteu ngaraos lapar, anu alami dina seueur diet anu sanés. Diet utama pikeun 14 dinten pangpayunna kedah janten panganan kalayan GI rendah, dina minggu katilu anjeun tiasa ngalebetkeun tuangeun sareng GI rata dina ménu, tapi henteu langkung ti dua dugi ka tilu kali saminggu. Nurut kana aturan ieu dugi hasil anu dipikahoyong dicapai.
Diét dina indéks glikemik ukur gaduh tinjauan anu positif, boh diantara kaleungitan beurat jalma sareng diantara ahli gizi. Hal ieu disababkeun ku diet anu saimbang, anu ditujukeun teu ngan ukur leungitna beurat, tapi ogé tiasa di sehat kana sagala fungsi awak.
Diet poean kedah ngandung:
- buah
- sayuran
- sereal;
- daging atanapi lauk;
- susu sareng produk susu.
Nutup ka diet sapertos kitu, jalma henteu ngan saukur leungiteun beurat, tapi ogé gaduh pangaruh anu mangpaat dina awak sacara gembleng.
Produk
Nalika urang leungit beurat, urang sering ngarasa lapar. Kalayan diet indéks glikemik, jalma henteu ngalaman sapertos anu pikaresepeun, sabab éta konci pikeun leungitna beurat nyaéta tuang lima kali sadinten dina bagian alit.
Ulah hilap ngeunaan itungan kalori anu didahar. Dina hal ieu, kalkulator bakal ngabantosan. Upami anjeun milih pangan kalayan GI low, ampir sadaya jelema gaduh eusi kalori leutik, kecuali siki, kacang, daging gajih sareng lauk.
Buah-buahan kedah dilebetkeun kana tuang enjing supados glukosa anu dieusian diolah langkung gancang ku awak. Ieu bakal dipermudah ku kagiatan fisik, anu lumangsung dina satengah munggaran dinten.
Daptar buah GI anu lumayan ageung:
- hiji apel;
- plum;
- pir;
- Aprikot
- raspberry;
- Stroberi
- sagala jinis jeruk;
- persimmon;
- buah kembang;
- currants hideung sareng beureum.
Sayuran kedah dianggo dina diet sapopoé sareng ngeusian sakitar satengah dina sakabéh menu sapopoé. Roti, kursus munggaran sareng lauk samping kompléks tiasa disiapkeun ti aranjeunna. Sayuran kalayan GI dugi ka 50 PIECES:
- terong;
- bawang;
- sagala jinis kol;
- bawang bodas
- Tomat
- timun
- lobak;
- lada - héjo, beureum, amis;
- kacang (canned);
- zucchini.
Kentang sareng wortel pindang kedah dikaluarkeun tina dahareun, sabab GI na aya dina 85 PIECES. Tapi wortel seger ngagaduhan indikator ngan ukur 35 hijian.
Pilihan bijirin kudu ditetepkeun kalayan ati-ati, sabab seueur anu langkung tinggi kalori sareng ngagaduhan GI anu sedeng sareng tinggi, langkung saé ngagunakeun kalkulator kalori. Ieu diidinan:
- béas coklat (coklat);
- mutiara sa'ir;
- sereal;
- sa'ir gandum;
- oatmeal.
Tina sadaya bijirin, GI pangleutikna dina mutiara sa'ir nyaéta 22 unit. Dina waktu nu sarua, beunghar vitamin jeung mineral. Sakur bijirin kedah dimasak dina cai, tanpa nambahan mentega. Éta bisa diganti ku sakedik sayuran.
Daging sareng lauk ngandung protéin penting, gampang dicerna. Produk ti kategori ieu dipilih henteu greasy, kulit dipiceun tina aranjeunna. Diidinan:
- daging hayam;
- sapi;
- kalkun;
- daging kelenci;
- sapi jeung ati hayam;
- daging sapi;
- lauk tina jinis gajih rendah - hake, pollock, perch, cod.
Susu susu sareng susu haseum tiasa janten tuangeun gampang, sagelas kefir sampurna bakal ngaleungitkeun rasa lapar. Diidinan:
- susu kécap, nyapék, sadayana;
- krim kalayan eusi gajih 10%;
- kefir;
- yogurt;
- yogurt anu teu kentel;
- kéju pondok;
- kéju.
Ku ngabentuk diet tina produk di luhur, anjeun tiasa ngaleungitkeun kaleuwihan beurat dina waktu anu singget.
Rekomendasi nutrisi tambahan
Gula dina larangan anu ketat dina diet GI. Dilarang ngagentos gula sareng madu, tapi dina sajumlah alit, henteu langkung ti hiji séndok per dinten. Sering, madu alami tina sababaraha jinis (akasia, kasturi, linden) gaduh GI dugi ka 50 unit. Ogé tiasa dianggo dina baking.
Perhatikeun yén diet ieu henteu ngaluarkeun produk tipung tina dahareun. Hal utama nyaéta yén produk dipanggang ti rai, oat atanapi tipung soba. Norma poean bakal 50 gram.
Minuman amis sareng piring sanésna ngamungkinkeun sababaraha pemanis. Anjeun tiasa mésér aranjeunna di apoték atanapi di supermarkét, di jabatan pikeun pasén. Pikeun ngajadi pemanis henteu ngan ukur ngeunah, tapi ogé kapaké, anjeun tiasa milih stevia. Éta langkung amis tibatan gula sareng ngagaduhan dina komposisi seueur anu mangpaat sareng unsur renik anu kapaké:
- asam amino;
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- vitamin K;
- kromo;
- seng;
- kalium
- kalsium
- selenium
Stevia ogé kapaké pikeun diabetes sareng panyakit sanés.
Dina pidéo dina tulisan ieu, topik diet GI diteruskeun.
