INDéKS GLIKEMIK PIKEUN DIET LEUNGITNA: CONTO SARENG RESEP RESEP

Send

Diet indéks glikemik, menu anu bakal dibahas ayeuna, dipaké pikeun ngontrol tingkat gula getih.

Éta nunjukkeun larangan anu signifikan pikeun ngagunakeun produk pangan, anu ngagaduhan tingkat indéks anu lumayan luhur.

Menu indéks glikemik rendah mingguan mangrupikeun salah sahiji pangbasajanna sareng paling ditungtut. Kalayan éta, anjeun tiasa ngucapkeun pamit ka kaleuwihan beurat. Jang ngalampahkeun ieu, cekap ngan netepkeun sababaraha larangan dina diet anjeun sorangan ngeunaan pangan anu ku GI tinggi.

Intina tina diet sapertos kieu sapertos kieu: perlu ganti karbohidrat basajan sareng anu kompleks, saprak tilas gancang kaserep sareng janten deposit lemak. Salaku tambahan, salaku hasilna ieu, paningkatan konsentrasi gula getih lumangsung. Hasilna, putus tingkatna kacatet sakedap, anu ngabalukarkeun napsu anu teu dikendalikan.

Tapi pikeun karbohidrat kompléks, prinsip padamelna rada béda: aranjeunna kaserep langkung laun, jenuh awak kanggo lila sareng henteu provoke turunna gula. Éta kusabab alesan ieu conto gizi ieu dikembangkeun pikeun jalma anu cacad endokrin. Ku alatan éta, resep pikeun piring kalayan indéks glikemik anu rendah sareng eusi kalori rendah pisan populer di kalangan pasien sareng anu hoyong leungit beurat.

Intina tina diet

Profesor David Jenkins parantos lami nimukeun kumaha katuangan anu beunghar karbohidrat mangaruhan awak diabetes.

Éta tétéla, sanés ngan ukur amis, tapi ogé tuangeun beunghar aci (sangu bodas, pasta, buns, kentang) ningkatkeun tingkat gula getih.

Salajengna, anjeunna nunjukkeun nilai indéks glikemik tina sagala rupa katuangan, anu ngahasilkeun studi anyar. Sakumaha anjeun terang, indéks glikemik (nilai GI) nunjukkeun kumaha gancang nyerep karbohidrat, sareng kumaha konsentrasi gula dirobih nalika hiji atanapi produk sanés dikonsumsi.

Nu leuwih gancang transformasi dahareun jadi glukosa lumangsung, anu langkung luhur GI. Dina zat ieu, sami sareng 100. Éta cukup luhur dina tipung (sakitar 70), aci na tuangeun amis. Tapi anu panghandapna pikeun sababaraha buah sareng sayuran non-pati.Lamun GI aya 70, maka akumulasi glukosa gancang sareng hormon pankréas (insulin) lumangsung dina getih jalma.

Tujuan utama dumasar ieu nyaéta kieu: orientasi glukosa. Anjeunna tiasa ngirimkeun anjeunna dina "tugas penting" (upami pasien damel di gimnasi sareng peryogi suluh) atanapi ngarobih kana gajih awak (upami pasien damel di kantor sareng nuju gaya hirup sedentary).

Skenario anu kadua ngagaduhan sababaraha waktos anu henteu pikaresepeun pisan. Mimiti, saurang jalma mimiti gancang-beurat beurat beurat, teras kacapean dicatet sareng, salaku hasilna, janten gampang ambek, sabab awak laun-laun ngeureunkeun "noticing" glukosa sareng "ngaregepkeun" ka insulin.

Salajengna, penderita dihareupeun penampilan panyakit kardiovaskular sareng komplikasi diabetes sanésna. Kukituna, kaleuwihan hormon pankreas sareng glukosa dina getih mimiti ngarugikeun sagala organ internal.

Manfaat

Upami urang nyarioskeun hal sapertos diet salaku indéks glikemik, ménu pikeun saminggu disusun ku méja produk GI.

Resep anu cocog pikeun piring kalayan indéks glikemik anu rendah pikeun leungitna beurat dina ménél ngabantosan kilogram tambahan, nyegah sareng ngubaran diabetes.

Sakumaha anjeun terang, tanaga penting nyebarkeun langkung gancang liwat awak berkat dahareun sareng GI anu luhur. Kusabab serat, asimilasi produk kalayan minimal atanapi enol GI lumangsung langkung lalaunan.

Nalika ngonsumsi katuangan anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur, éta leres terang yén ieu tiasa nyababkeun panurunan metabolisme, anu tiasa memicu paningkatan gula getih. Dina waktos anu sami, hiji jalma teras-terasan ngaraosan rasa lapar sareng dina kaayaan depresi. Awak mimiti ngumpulkeun gajih, anu disimpen dina kulit, sahingga nyiptakeun masalah daérah.

Eusi gula dina sérum getih bakal bener-bener tinggi diantara anu resep manisan, anu teras-terasan nempatkeun sababaraha sendok gula anu olahan dina tea, rutin tuang tuang sareng buah-buahan. Dina hal ieu, tingkat insulin bakal pisan rendah, sareng karusuhan métabolik bakal ditaliti sakedik.

Indéks gizi glikemik - kamana ngamimitian?

GI mangrupikeun tingkat nalika tingkat glukosa naek saatos tuangeun tuangeun anu ngandung karbohidrat.

Jalma jalma anu hoyong turun beurat tanpa nuturkeun diet anu ketat kedah familiarize diri sareng prinsip gizi ieu.

Sababaraha urang terang yén kalayan tengetanna, jalmi tiasa tuang roti "leres", ogé coklat. Sumawona beurat tetep bakal turun gancang.

Nu leuwih gancang pelepasan gula kana getih, langkung luhur GI tina produk anu dikonsumsi. Kukituna, perlu pikeun familiarize ka diri ku méja rinci anu ngandung émbaran ngeunaan tiap pangan.

Kadaharan anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur di antarana: produk bakery tina tepung gandum premium, kentang biasa, béas digosok, soda amis, sababaraha jinis buah. Tapi produk ku tingkat rendah di antarana roti bran, sangu coklat, kol, bubuahan amis sareng haseum sareng sayuran dina kumpulanna.

Faktor mangaruhan GI

Supaya sacara cekap meunteun tingkat indéks glikemik tina hiji produk, sababaraha faktor kedah dipertimbangkeun, sabab jinis gula (sederhana atanapi kompleks), struktur kimia karbohidrat, eusi serat dietary dina tuangeun, mangaruhan kacepetan nyerna dahareun sareng, sasuai, tingkat paningkatan glukosa dina getih. lipid, protéin, kitu ogé gelar, suhu, jinis sareng waktos perawatan panas.

Ieu mangrupikeun daptar titik anu ngagaduhan dampak anu kuat dina tingkat GI tina sababaraha produk:

jinis bahan atah, kaayaan budidaya atanapi pembuatan, sareng dina hal sayuran sareng buah, fase kematangan. Salaku conto, sangu bodas bulat ngagaduhan GI anu luhur - 71. Nanging tiasa diganti ku spésiés anu langkung mangpaat anu disebut basmati kalayan indikasi 55. Kadewasaan, khususna buah sareng buah beri penting pisan: ku kituna, GI tina cau pisang langkung luhur tibatan anu henteu dianggo ;
sanyawa lemak. Aranjeunna Blunt évakuasi dahareun tina burih, ku kituna nambahan waktosna dicerna. Goreng Perancis anu didamel tina bahan atah beku gaduh GI langkung handap tinimbang piring anu sami anu didamel tina bahan seger;
protéin. Kadaharan jenuh sareng zat ieu ngagaduhan pangaruh anu hadé dina sékrési hormon dina saluran pencernaan. Ieu ngabantuan handap glikemia;
karbohidrat Gula basajan bisa ningkatkeun glukosa getih. GI olang kurang leuwih 70;
derajat ngolah. Pengisaran, mereskeun jus, kitu ogé manipulasi sanésna tiasa ngancurkeun gagang pati. Ieu naon anu ngabantosan katuangan nyerna langkung gancang. Akibatna, GI dahareun janten langkung luhur. Conto dahareun anu ngalaman tingkat pangolahan anu kompleks nyaéta roti bodas. Di jerona, pati ampir sakabéhna "digerep", meh ampir dicerna. Tapi sanyawa karbohidrat tina pasta anu dimasak leres ngagaduhan struktur anu langkung padet, anu ngabantosan ngirangan hidrolisis énzimatik aci, anu, sasuai, henteu gampang dicerna. Malah ngarobih bentuk produk ngagaduhan pangaruh kana GI. Kentang pindang sareng dikonsumsi di irisan ngahambatkeun indéks anu langkung handap tibatan kentang mashed. A apel dina sadayana nya ogé langkung seueur ti jus ti dinya;
perawatan panas. Suhu, waktos prosés, sareng faktor sanés gaduh kamampuan pikeun ngarobah awal GI. Sakumaha anjeun terang, nasi bodas polos anu dimasak kana kaayaan bubur pindang ngagaduhan 90 tibatan indéks 70. Salila masak, cairan sareng suhu tinggi nyababkeun aci pati sareng alihanana janten bentuk jeli, anu gampang dikonsumsi dina pangaruh énzim sistem pencernaan sareng langsung diolah;
ku ayana serat. Pangaruh kana indéks anu di tanya gumantung kana rupa-rupa: serat larut ningkatkeun kalenturan tina dahareun anu dicerna, anu sacara signifikan ngalambatkeun gerakanna sapanjang saluran pencernaan sareng nyegah pangaruh énzim lambung. Ku sabab kitu, asimilasi sorangan ogé manjang pikeun waktos anu lami. Kusabab zat ieu ngagaduhan GI anu cukup rendah, tingkat gula getih henteu gancang gancang.

Menu Diét

Menu conto sareng indéks glikemik anu rendah pikeun kaleungitan beurat sadinten:

sarapan heula: bubur, dua roti kanggo roti rye sareng kéju, tanpa gula;
sarapan kadua: oranyeu;
tuang siang: sup sayur;
soré siang: sagelas kefir;
dinner: sayuran pindang dipasihan ku minyak kembang.

Resep

Pertimbangkeun resep anu paling populér pikeun diet indéks glikemik rendah.

Hayam nganggo suung:

fillet hayam;
bawang;
minyak kembang;
suung.

Irisan fillet sareng bawang kedah dilebetkeun dina pan sareng ngagoreng kalayan minyak.

Salajengna, tambahkeun suung, uyah sareng cabé. Saatos éta, jisim ngeusi cai sareng dianggén 20 menit.

Salad sayur:

apu;
Omat
cucumbers
sayuran

Mimiti anjeun kedah rendang salad, tomat, timun sareng peterseli. Sadaya ieu dicampur, dipasah ku minyak zaitun sareng saos mustard.

Ulasan

Tinjauan indéks glikemik anu luhur pisan. Numutkeun ulasan ngeunaan pasén sareng kaleungitan beurat, diet sapertos henteu ngan ukur efektif, tapi ogé gaduh pangaruh positip pikeun kaséhatan.

Kadé pikeun émut yén anjeun kedah tuang genep kali sadinten.

Video anu aya patalina

Naon indéks glikemikna pikeun kaleungitan beurat? Naon éta nyaéta indéks glikemik anu kirang? Menu pikeun saminggu - kumaha carana ngadamel? Jawaban dina video:

Indéks glikemik sareng leungitna beurat gaduh sambungan anu kuat. Tina tulisan ieu, urang tiasa nyimpulkeun yén produk anu kirang diolah, nurunkeun GI séwang-séwangan. Kadaharan anu sami tiasa gaduh indéks anu béda-béda gumantung kana darajat pamrosésan. Indéks glikemik pikeun leungitna beurat boga peran anu penting, tapi anjeun ogé kedah nengetan eusi gajih dina tuangeun, kedahna rendah.

Send