Naon beban glikemik: definisi sareng méja produk GN

Pin
Send
Share
Send

Nalika sadaya beurat kaleungitan nyatakeun perang ngeunaan gajih, salaku salah sahiji pangan anu paling terlarang, kelamin anu pituin mulai aktip ngadahar roti, bubuahan, sangu sareng sayuran.

Tapi hanjakalna, aranjeunna henteu nampi langsing, sareng sakapeung ngagaduhan pangaruh anu sabalikna sareng nampi tambihan pon. Naha ieu lumangsung ieu? Panginten sababaraha karbohidrat henteu sami, atanapi gajih ngalepatkeun?

Pikeun ngartos ieu, anjeun kedah mertimbangkeun prinsip prosés métabolik, ogé dua indéks produk, glikemik sareng beban glikemik.

Kumaha prosés pertukaran

Pikeun ngartos anu ngabalukarkeun naon anu kajantenan, anjeun kedah mimitian ku anatomi sakola. Salah sahiji hormon utama anu terlibat dina prosés métabolik nyaéta insulin.

Disumputkeun ku pankréas nalika eusi glukosa getih naék. Insulin tindakan minangka pangatur métabolisme sareng glukosa dipikabutuh pikeun métabolisme alami karbohidrat, lemak sareng protéin.

Hormon menurunkeun eusi glukosa dina getih, sareng ogé ngirimkeun éta sareng ngabantuan pikeun nembus sél otot sareng lemak, saba kitu, nalika insulin dina getih diturunkeun, jalma langsung karasaeun. Ieu dianggo nurutkeun prinsip ieu:

  1. Asupan karbohidrat ningkatkeun tingkat insulin sareng nurunkeun hormon glukagon, ogé dikembangkeun ku pankréas.
  2. Glucagon promosikeun transformasi anu aya dina ati, dimana glikogén janten glukosa.
  3. Beuki jumlah glukosa dina getih, beuki loba insulin kana getih, anu naek résiko gula anu diangkut ku insulin ka jaringan adipose.
  4. Ku sabab eta, penting pikeun mastikeun jumlah glukosa normal teu nambahan.

Naon indéks glikemikna?

Supaya ditéang nalika tingkat glukosa getih naék, aya hal anu disebut indéks glikemik (GI). Éta nunjukkeun kumaha pangan mangaruhan gula getih.

Masing-masing produk ngagaduhan indikator sorangan (0-100), anu gumantung kana kumaha gancangna tiasa ningkatkeun eusi gula, tabél bakal dibere di handap ieu.

Glucose gaduh GI 100. Ieu hartosna bakal asup aliran getih langsung, janten éta indikator utama anu ngabandingkeun produk sagala.

GI leres pisan ngarobih prinsip-prinsip dina diet anu séhat, ngabuktikeun yén kentang sareng gagang tiasa ningkatkeun tingkat glukosa getih dina cara anu sami sareng gula murni. Ku sabab kitu, ieu nyababkeun ischemia, pon tambahan sareng diabetes.

Tapi kanyataanana, sadayana jauh langkung rumit, margi lamun nurut kana aturan GI, maka produk anu dilarang kalebet semangka (GI-75), sami sareng indéks donat (GI-76). Tapi kumaha waé kuring moal percaya yén jalma bakal ngaraih jumlah gajih awak anu sami ku ngadahar samangka sanés donut.

Ieu leres sabab indéks glikemik sanés mangrupa aksiom, ku kituna anjeun henteu kedah ngandelkeun pisan dina sagala hal!

Naon beban glikemik?

Aya ogé indikasi anu ngabantosan ngaduga sabaraha gula getih bakal naék sareng sabaraha lami éta bakal tetep cirian. Hal ieu disebut beban glikemik

Rumus pikeun ngitung GN nyaéta saperti kieu: GI dikalikeun ku jumlah karbohidrat, teras dibagi ku 100.

GN = (karbohidrat GI x): 100

Ayeuna, ngagunakeun conto rumus ieu, anjeun tiasa ngabandingkeun GN donat sareng samangka:

  1. GI donat = 76, eusi karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
  2. GI tina samangka = 75, eusi karbohidrat = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Tina ieu tiasa dicindekkeun yén saatos tuang donat, jalma bakal nampi 4,5 kali langkung glukosa ti saatos tuang jumlah samangka sami.

Anjeun ogé tiasa nempatkeun fruktosa sareng GI tina 20 salaku conto, Dina glance kahiji, éta leutik, tapi eusi karbohidrat dina gula buah ampir 100 g, sareng GN aya 20.

Beban glikemik ngabuktikeun yén tuangeun dahareun sareng GI anu rendah, tapi ngandung seueur karbohidrat pikeun kaleungitan beurat leres teu efektif. Ku sabab kitu, beban glikemik nyalira tiasa dikontrol sacara mandiri, anjeun kedah milih katuangan anu ngagaduhan GI anu rendah atanapi ngirangan aliran karbohidrat gancang.

Ahli gizi ahli parantos ngembangkeun tingkat GN sapertos kitu pikeun tiap porsi dahareun:

  • minimal nyaéta tingkat GN ka 10;
  • sedeng - ti 11 dugi ka 19;
  • ningkat - 20 atanapi langkung.

Ku jalan kitu, laju poéan GN kedah henteu langkung ti 100 unit.

Naha mungkin pikeun ngarobah GN sareng GI?

Hal ieu dimungkinkeun pikeun ngapusi indikator ieu kusabab wujud mana produk anu tangtu bakal dianggo. Pangolahan dahareun tiasa ningkatkeun GI (contona, GI tina flakes jagung nyaéta 85, sareng pikeun jagong sorangan éta 70, kentang pindang ngagaduhan indéks glikemik 70, sareng kentang mashed tina sayur anu sami gaduh GI 83).

Kacindekan na nyaeta langkung saé tuang tuangeun tina bahan baku (atah).

Perawatan panas ogé tiasa ngabalukarkeun paningkatan GI. Buah atah sareng sayuran ngagaduhan sakedik GI sateuacan aranjeunna tiasa masak. Salaku conto, wortel atah ngagaduhan GI 35 taun, sareng wortel pindang ngagaduhan 85, anu hartosna beban glikemik naék. Méja rinci ngeunaan interaksi indéks bakal dibéré ieu di handap.

Tapi, upami anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa masak, maka langkung saé kulub produk. Tapi, serat dina sayuran henteu hancur, sareng ieu penting pisan.

Beuki serat dikandung dina dahareun, nurunkeun indéks glikemik na. Leuwih ti éta, disarankeun pikeun dahar buah sareng sayuran tanpa masihan kana beberesih awal. Alesanna henteu ngan ukur kanyataan kanyataan yén kalolobaan vitamin aya dina kulit, tapi ogé kusabab ngandung loba serat.

Salaku tambahan, anu leuwih leutik produk dipotong, beuki indéks glikemikna bakal janten. Khususna, ieu berlaku pikeun pepelakan. Pikeun ngabandingkeun:

  • GI muffin nyaéta 95;
  • loaf panjang - 70;
  • roti dijieun tina tipung wholemeal - 50;
  • béas dikupas - 70;
  • tepung roti gandum sadayana - 35;
  • sangu coklat - 50.

Ku alatan éta, kaleungitan beurat éta disarankan pikeun ngadahar sereal ti séréal sadayana, ogé roti anu didamel tina tepung tipung kalayan panambahan bran.

Asam ngabantosan ngalambatkeun prosés asimilasi katuangan ku awak. Ku alatan éta, GI buah henteu buah kirang ti éta tina produk anu asak. Janten, GI tina katuangan tangtu tiasa ngirangan ku nambihan cuka dina bentuk marinade atanapi ganti baju ka éta.

Nalika nyusun diet anjeun nyalira, anjeun henteu kedah percanten ngan ukur ukur indéks glikemik, tapi beban glikemik henteu kedah prioritas. Anu mimiti, éta diperhatoskeun pikeun ngitung eusi kalori, eusi gajih, uyah, asam amino, vitamin sareng mineral.

Tabel GI sareng GN.

NgaranIndéks glisemik (GI)Eusi karbohidratBeban glikemik (GN)Eusi kalori
bir 2,8% alkohol1104,44,834
Tanggal garing10372,374,5306
kaping seger10268,569,9271
roti bakar bodas1006565,0386
Buns Perancis956359,9369
kentang dipanggang9511,510,92107
béas tepung9582,578,4371
aprikot kaléng912119,185
macét916861,9265
kentang mashed9014,312,974
Ngadu9080,372,3314
bubur béas instan9076,268,6360
jagong flakes8578,666,8330
wortel pindang852924,76,1
jagong pop857261,2382
roti bodas8548,641,3238
kentang mashed instan834638,2316
chip kentang8048,638,9531
krupuk8066,152,9439
granola kalayan kacangan sareng kismis8056,345,0396,6
unsafeened wafers7680,160,9305
donat7638,829, 5296
samangka758,86,638
zucchini754,93,723
waluh754,43,321,4
taneuh roti roti kanggo roti7472,553,7395
bagel gandum7258,542,1284
millet7166,547,2348
kentang pindang7016,711, 782
Coca-Cola, lamunan, sprite704229, 410,6
pati pati, jagong7078,254, 7343
jagong pindang7011,27,858
marmalade, macét sareng gula707049,0265
Mars, Snickers (Bar)701812,6340
pangsit, ravioli702215,4248
sangu bodas dikukus7079,355,5361
gula (sukrosa)7099,869, 9379
susu coklat7052,636,8544
tipung gandum6968,947, 5344
croissant6740,727, 3336
nanas6611,57,649
instan oatmeal665637,0350
cau652113,789
melon659,15, 938
jaket-pindang kentang6530,419,8122
misan657347,5358
semolina6567,744,0328
jus jeruk, siap6512,88,3254
roti hideung6540,726,5207
kismis646642,2262
pasta kalayan kéju6424,815,9312
cookies roti bakar6476,849,2458
beetroot648,85,649
kuéh bolu6364,240,4351
gandum dikecok6328,217,8302
pancake gandum624024,8225
twix626339,1493
bantal hamburger6153,732,8300
pizza sareng tomat sareng kéju6018,411,0218,2
sangu pareum bodas6024,914,9113
jagong kaléng5911,26,658
gedang589,25,348
sangu goréng pindang5721,3412,2101
mangga5511,56,367
cookies oatmeal557139,1437
mentega cookies5576, 842,2471
salad buah sareng krim disebatna ku gula5566,236,4575
yogurt amis528,54,485
és krim sundae5220,810,8227
bran5123,512,0191
sereal sereal5030,615,3163
kentang amis (kentang amis)5014,67,361
kiwi504,02,051
pasta spaghetti5059,329,7303
tortellini kalayan kéju5024,812,4302
roti, pancakes sereal5034,217,1175,4
sherbet508341,5345
susu oatmeal4914,27,0102
kacang héjo, kaléng486,53,140
jus anggur, gula gratis4813,86,654
jus jeruk bali, gula gratis488,03,836
jus nanas, gula gratis4615,77,268
roti bran4511,35,1216
peas kaléng4418,28,070
kacang pindang warna4221,59,0123
anggur4015,06,065
héjo, kacang seger4012,85,173
Hominy (bubur jagung)4021,28,593,6
jus jeruk jeruk seger, bebas gula40187,278
jus apel, gula gratis409,13,638
kacang bodas4021,58,6123
roti gandum, roti rai4043,917,6228
whagolag spageti3859,322,5303
jeruk358,12,840
ara3511,23,949
yogurt alami 3,2% lemak353,51,266
yogurt bébas lemak353,51,251
aprikot garing355519,3234
wortel atah357,22,534
buah pears349,53,242
siki siki3457,219,5320
strawberries326,32,034
sakabeh susu324,715,058
Berry marmalade tanpa gula, macét tanpa gula307622,8293
susu 2,5%304,731,452
kécap susu301,70,5140
peaches309,52,943
apel308,02,437
sosis280,80,2226
susu bolos274,71,331
céri2211,32,549
grapefruits226,51,435
sa'ir22235,1106
plums229,62,143
coklat hideung (70% kakao)2252,611,6544
aprikot seger209,01,841
kacang209,92,0551
fruktosa2099,920,0380
kenari1518,32,8700
terong105,10,524
brokoli101,10,124
suung101,10,123
cabé hejo105,30,526
kol bodas104,70,527
bawang109,10,941
omat103,80,423
daun apu102,30,217
apu100,80,111
bawang bodas105,20,546
siki sunflower garing818,81,5610

Pin
Send
Share
Send