Nalika sadaya beurat kaleungitan nyatakeun perang ngeunaan gajih, salaku salah sahiji pangan anu paling terlarang, kelamin anu pituin mulai aktip ngadahar roti, bubuahan, sangu sareng sayuran.
Tapi hanjakalna, aranjeunna henteu nampi langsing, sareng sakapeung ngagaduhan pangaruh anu sabalikna sareng nampi tambihan pon. Naha ieu lumangsung ieu? Panginten sababaraha karbohidrat henteu sami, atanapi gajih ngalepatkeun?
Pikeun ngartos ieu, anjeun kedah mertimbangkeun prinsip prosés métabolik, ogé dua indéks produk, glikemik sareng beban glikemik.
Kumaha prosés pertukaran
Pikeun ngartos anu ngabalukarkeun naon anu kajantenan, anjeun kedah mimitian ku anatomi sakola. Salah sahiji hormon utama anu terlibat dina prosés métabolik nyaéta insulin.
Disumputkeun ku pankréas nalika eusi glukosa getih naék. Insulin tindakan minangka pangatur métabolisme sareng glukosa dipikabutuh pikeun métabolisme alami karbohidrat, lemak sareng protéin.
Hormon menurunkeun eusi glukosa dina getih, sareng ogé ngirimkeun éta sareng ngabantuan pikeun nembus sél otot sareng lemak, saba kitu, nalika insulin dina getih diturunkeun, jalma langsung karasaeun. Ieu dianggo nurutkeun prinsip ieu:
- Asupan karbohidrat ningkatkeun tingkat insulin sareng nurunkeun hormon glukagon, ogé dikembangkeun ku pankréas.
- Glucagon promosikeun transformasi anu aya dina ati, dimana glikogén janten glukosa.
- Beuki jumlah glukosa dina getih, beuki loba insulin kana getih, anu naek résiko gula anu diangkut ku insulin ka jaringan adipose.
- Ku sabab eta, penting pikeun mastikeun jumlah glukosa normal teu nambahan.
Naon indéks glikemikna?
Supaya ditéang nalika tingkat glukosa getih naék, aya hal anu disebut indéks glikemik (GI). Éta nunjukkeun kumaha pangan mangaruhan gula getih.
Masing-masing produk ngagaduhan indikator sorangan (0-100), anu gumantung kana kumaha gancangna tiasa ningkatkeun eusi gula, tabél bakal dibere di handap ieu.
Glucose gaduh GI 100. Ieu hartosna bakal asup aliran getih langsung, janten éta indikator utama anu ngabandingkeun produk sagala.
GI leres pisan ngarobih prinsip-prinsip dina diet anu séhat, ngabuktikeun yén kentang sareng gagang tiasa ningkatkeun tingkat glukosa getih dina cara anu sami sareng gula murni. Ku sabab kitu, ieu nyababkeun ischemia, pon tambahan sareng diabetes.
Tapi kanyataanana, sadayana jauh langkung rumit, margi lamun nurut kana aturan GI, maka produk anu dilarang kalebet semangka (GI-75), sami sareng indéks donat (GI-76). Tapi kumaha waé kuring moal percaya yén jalma bakal ngaraih jumlah gajih awak anu sami ku ngadahar samangka sanés donut.
Ieu leres sabab indéks glikemik sanés mangrupa aksiom, ku kituna anjeun henteu kedah ngandelkeun pisan dina sagala hal!
Naon beban glikemik?
Aya ogé indikasi anu ngabantosan ngaduga sabaraha gula getih bakal naék sareng sabaraha lami éta bakal tetep cirian. Hal ieu disebut beban glikemik
Rumus pikeun ngitung GN nyaéta saperti kieu: GI dikalikeun ku jumlah karbohidrat, teras dibagi ku 100.
GN = (karbohidrat GI x): 100
Ayeuna, ngagunakeun conto rumus ieu, anjeun tiasa ngabandingkeun GN donat sareng samangka:
- GI donat = 76, eusi karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
- GI tina samangka = 75, eusi karbohidrat = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.
Tina ieu tiasa dicindekkeun yén saatos tuang donat, jalma bakal nampi 4,5 kali langkung glukosa ti saatos tuang jumlah samangka sami.
Anjeun ogé tiasa nempatkeun fruktosa sareng GI tina 20 salaku conto, Dina glance kahiji, éta leutik, tapi eusi karbohidrat dina gula buah ampir 100 g, sareng GN aya 20.
Beban glikemik ngabuktikeun yén tuangeun dahareun sareng GI anu rendah, tapi ngandung seueur karbohidrat pikeun kaleungitan beurat leres teu efektif. Ku sabab kitu, beban glikemik nyalira tiasa dikontrol sacara mandiri, anjeun kedah milih katuangan anu ngagaduhan GI anu rendah atanapi ngirangan aliran karbohidrat gancang.
Ahli gizi ahli parantos ngembangkeun tingkat GN sapertos kitu pikeun tiap porsi dahareun:
- minimal nyaéta tingkat GN ka 10;
- sedeng - ti 11 dugi ka 19;
- ningkat - 20 atanapi langkung.
Ku jalan kitu, laju poéan GN kedah henteu langkung ti 100 unit.
Naha mungkin pikeun ngarobah GN sareng GI?
Hal ieu dimungkinkeun pikeun ngapusi indikator ieu kusabab wujud mana produk anu tangtu bakal dianggo. Pangolahan dahareun tiasa ningkatkeun GI (contona, GI tina flakes jagung nyaéta 85, sareng pikeun jagong sorangan éta 70, kentang pindang ngagaduhan indéks glikemik 70, sareng kentang mashed tina sayur anu sami gaduh GI 83).
Kacindekan na nyaeta langkung saé tuang tuangeun tina bahan baku (atah).
Perawatan panas ogé tiasa ngabalukarkeun paningkatan GI. Buah atah sareng sayuran ngagaduhan sakedik GI sateuacan aranjeunna tiasa masak. Salaku conto, wortel atah ngagaduhan GI 35 taun, sareng wortel pindang ngagaduhan 85, anu hartosna beban glikemik naék. Méja rinci ngeunaan interaksi indéks bakal dibéré ieu di handap.
Tapi, upami anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa masak, maka langkung saé kulub produk. Tapi, serat dina sayuran henteu hancur, sareng ieu penting pisan.
Beuki serat dikandung dina dahareun, nurunkeun indéks glikemik na. Leuwih ti éta, disarankeun pikeun dahar buah sareng sayuran tanpa masihan kana beberesih awal. Alesanna henteu ngan ukur kanyataan kanyataan yén kalolobaan vitamin aya dina kulit, tapi ogé kusabab ngandung loba serat.
Salaku tambahan, anu leuwih leutik produk dipotong, beuki indéks glikemikna bakal janten. Khususna, ieu berlaku pikeun pepelakan. Pikeun ngabandingkeun:
- GI muffin nyaéta 95;
- loaf panjang - 70;
- roti dijieun tina tipung wholemeal - 50;
- béas dikupas - 70;
- tepung roti gandum sadayana - 35;
- sangu coklat - 50.
Ku alatan éta, kaleungitan beurat éta disarankan pikeun ngadahar sereal ti séréal sadayana, ogé roti anu didamel tina tepung tipung kalayan panambahan bran.
Asam ngabantosan ngalambatkeun prosés asimilasi katuangan ku awak. Ku alatan éta, GI buah henteu buah kirang ti éta tina produk anu asak. Janten, GI tina katuangan tangtu tiasa ngirangan ku nambihan cuka dina bentuk marinade atanapi ganti baju ka éta.
Nalika nyusun diet anjeun nyalira, anjeun henteu kedah percanten ngan ukur ukur indéks glikemik, tapi beban glikemik henteu kedah prioritas. Anu mimiti, éta diperhatoskeun pikeun ngitung eusi kalori, eusi gajih, uyah, asam amino, vitamin sareng mineral.
Tabel GI sareng GN.
Ngaran | Indéks glisemik (GI) | Eusi karbohidrat | Beban glikemik (GN) | Eusi kalori |
bir 2,8% alkohol | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
Tanggal garing | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
kaping seger | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
roti bakar bodas | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
Buns Perancis | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
kentang dipanggang | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
béas tepung | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
aprikot kaléng | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
macét | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
kentang mashed | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
Ngadu | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
bubur béas instan | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
jagong flakes | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
wortel pindang | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
jagong pop | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
roti bodas | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
kentang mashed instan | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
chip kentang | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
krupuk | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
granola kalayan kacangan sareng kismis | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
unsafeened wafers | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
donat | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
samangka | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
zucchini | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
waluh | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
taneuh roti roti kanggo roti | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
bagel gandum | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
millet | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
kentang pindang | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
Coca-Cola, lamunan, sprite | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
pati pati, jagong | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
jagong pindang | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
marmalade, macét sareng gula | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
Mars, Snickers (Bar) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
pangsit, ravioli | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
sangu bodas dikukus | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
gula (sukrosa) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
susu coklat | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
tipung gandum | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
croissant | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
nanas | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
instan oatmeal | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
cau | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
melon | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
jaket-pindang kentang | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
misan | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
semolina | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
jus jeruk, siap | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
roti hideung | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
kismis | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
pasta kalayan kéju | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
cookies roti bakar | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
beetroot | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
kuéh bolu | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
gandum dikecok | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
pancake gandum | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
twix | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
bantal hamburger | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
pizza sareng tomat sareng kéju | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
sangu pareum bodas | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
jagong kaléng | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
gedang | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
sangu goréng pindang | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
mangga | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
cookies oatmeal | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
mentega cookies | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
salad buah sareng krim disebatna ku gula | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
yogurt amis | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
és krim sundae | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
bran | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
sereal sereal | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
kentang amis (kentang amis) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
kiwi | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
pasta spaghetti | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
tortellini kalayan kéju | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
roti, pancakes sereal | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
sherbet | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
susu oatmeal | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
kacang héjo, kaléng | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
jus anggur, gula gratis | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
jus jeruk bali, gula gratis | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
jus nanas, gula gratis | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
roti bran | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
peas kaléng | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
kacang pindang warna | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
anggur | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
héjo, kacang seger | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
Hominy (bubur jagung) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
jus jeruk jeruk seger, bebas gula | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
jus apel, gula gratis | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
kacang bodas | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
roti gandum, roti rai | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
whagolag spageti | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
jeruk | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
ara | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
yogurt alami 3,2% lemak | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
yogurt bébas lemak | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
aprikot garing | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
wortel atah | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
buah pears | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
siki siki | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
strawberries | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
sakabeh susu | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
Berry marmalade tanpa gula, macét tanpa gula | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
susu 2,5% | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
kécap susu | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
peaches | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
apel | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
sosis | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
susu bolos | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
céri | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
grapefruits | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
sa'ir | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
plums | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
coklat hideung (70% kakao) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
aprikot seger | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
kacang | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
fruktosa | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
kenari | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
terong | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
brokoli | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
suung | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
cabé hejo | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
kol bodas | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
bawang | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
omat | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
daun apu | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
apu | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
bawang bodas | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
siki sunflower garing | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |