Nyaho kumaha pangan diserep dina awak manusa tiasa mantuan sacara signifikan ngirangan masalah kaséhatan. Pikeun ngukur kadar serapan karbohidrat sareng artosna kana glukosa, hiji indéks sapertos indéks glikemik produk ieu diwanohkeun. Ieu mangrupikeun jenis katuangan dahareun ku kakuatan pangaruhna dina gula getih. Saha anu peryogi kanyaho ieu? Anu mimiti, pikeun jalma anu nganggo diabetes, prediabetes, sindrom métabolik sareng résiko anu ageung tina panyakit ieu.
Inpormasi ngeunaan eusi kalori dahareun sareng karbohidrat na teu cekap meramal sabaraha gula bakal naék saatos tuang. Ku alatan éta, diet terapi disusun, kalebet dina inpormasi ngeunaan indéks glikemik (GI) produk.
Naon éta indéks glikemik
Saacanna ngira yén pangan kalayan jumlah karbohidrat sami gaduh pangaruh anu sami dina kamekaran gula getih. Studi jangka panjang parantos diungkabkeun turunna tina kapercayaan ieu. Maka hiji indikasi anu diwanohkeun yén dicirikeun kacepetan asimilasi karbohidrat sareng kameklik glikemia salami nyerna produk dina saluran pencernaan. Aranjeunna disebut éta indéks glikemik.
Diabetes sareng tekanan surge bakal janten perkawis jaman baheula
- Normalisasi gula -95%
- Ngaleungitkeun trombosis urat - 70%
- Ngaleungitkeun denyut jantung anu kuat -90%
- Ngaleungitkeun tekanan darah tinggi - 92%
- Kanaékan énérgi siang siang, ningkatkeun sare wengi97%
Paningkatan gula getih saatos tuang gumantung kana jinis karbohidrat anu aya di jerona. Monosakarida kaserep gancang, polisakarida butuh langkung seueur waktos. Sumber énergi utama dina awak manusa nyaéta glukosa. Éta téh karbohidrat sederhana, monosakarida, nyaéta diwangun ku hiji molekul. Aya monosakarida séjén - fruktosa jeung galaktosa. Sadaya di antarana gaduh raos amis. Kaseueurna fruktosa sareng galaktosa tungtungna janten glukosa baé, bagian dina peujit, bagian dina ati. Hasilna, glukosa asup kana puluhan kali kali langkung seueur tina monosakarida séjén. Nalika aranjeunna ngobrol ngeunaan gula getih, éta hartosna éta.
Sadaya karbohidrat sanés tina dahareun ogé dirobih kana monosakarida sateuacan lebet aliran getih. Glukosa antukna bakal janten karbohidrat tina jajan, sareng bubur, sareng tina kol. Laju nyerna gumantung kana jinis karbida. Saluran pencernaan moal tiasa ngatasi sababaraha, contona, kalayan serat, ku sabab kitu, paningkatan gula getih henteu kajantenan nganggo.
Sadaya pasien anu di diabetes terang yén katuangan amis mangaruhan gula getih langkung ti kol anu sami. Indéks glikemik ngamungkinkeun anjeun pikeun nganyatakeun pangaruh ieu salaku nomer. Glukosa dicandak salaku dasar pikeun ningkatkeun glikemia; GI na sacara konvensional ditunjuk minangka 100. Upami jalma nginum jalan nyerna tanpa masalah nyerna, bakal kaserep sareng gancang asup kana aliran getih. Glikemia anu sagala anu ditimbulkeun pangan dibandingkeun sareng glukosa. Kadaharan anu ngagaduhan minimum karbohidrat, sapertos daging, nampi indéks panghandapna tina 0. Kaseueuran dahareun sésa-sésa aya antara 0 sareng 100, sareng ngan sababaraha diantara aranjeunna ningkatkeun gula getih langkung. Contona, sirop jagong sareng tanggal.
Naon anu matak GI sareng kriteria na
Janten, urang mendakan yén indéks glikemik mangrupikeun indikasi kondisional. Henteu kéngingkeun kondisional nyaéta pembagian GI kana grup. Seringna, klasifikasi disatujuan ku WHO sareng Asosiasi Diabetes Éropa anu dianggo:
- rendah ≤ 55,
- rata-rata 55 <GI <70,
- luhur ≥ 70.
Naon anu nyatakeun ahli nutrisi ngeunaan GI
Sababaraha ahli nutrisi nganggap pembagian ieu sacara politis leres, ngiringan kapentingan industri pangan, sareng sanés penderita. Mayoritas produk pangan anu ngahasilkeun sacara industri boga indéks anu langkung ageung tibatan 50. Ku sabab éta, lamun anjeun ngoleksi indéks numutkeun fisiologi nyerna manusa, aranjeunna sadayana bakal di grup anu terakhir anu dilarang pikeun pasén. Dina pamadeganna, indéks glikemik rata-rata kedah aya diantara kisaran 35 dugi ka 50 unit, nyaéta, sadayana GI> 50 kedah dianggap luhur, sareng produk sapertos ieu kedah disingkirkeun bisi diabetes.
Ku nilai indéks glikemik, bisa ngabandingkeun kumaha jumlah karbohidrat tina dua produk tiasa ngumpulkeun gula getih. Urang terang yén karbohidrat dina timun sareng blackcurrants dibagi sareng nembus kana getih kalayan kira-kira laju anu sami, GI kalebet handap, sami sareng 15 unit. Naha ieu hartosna 100 g timun sareng currants anu didahar bakal ngakibatkeun glikemia sami? Henteu, éta henteu Indéks glikemik henteu masihan ideu jumlah karbohidrat dina produk.
Sangkan anjeun tiasa ngabandingkeun produk anu sami, nganggo indikasi sapertos beban glikemik. Hal ieu diitung salaku produk tina porsi karbohidrat dina 1 gram sareng GI.
- Dina 100 g timun, 2,5 g karbohidrat. GN tina timun = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
- 100 g tina strawberry 7,7 g karbohidrat. Strawberry GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Janten, strawberry bakal ningkatkeun gula langkung ti jumlah bonténg anu sami.
Beban glikemik diitung per dinten:
- GN <80 - beban low;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - tingkat rata-rata;
- GN> 120 - beban tinggi.
Jalma anu séhat dianjurkeun pikeun akur kalayan rata-rata tingkat beban glikemik, utamana pikeun tuangeun tuangeun ku indéks anu rendah sareng sedeng. Pasien sareng diabetes mellitus anu henteu gumantung-insulin disarankeun GN low kusabab pangaluaran lengkep katuangan anu gaduh GI tinggi sareng larangan dahareun kalayan GI rata-rata.
Naha penting pikeun penderita kauninga produk GI
Pikeun penderita panyakit jinis 1, produk sareng GI anu luhur henteu dilarang upami pasién dina rézim terapi intensif. Olahan insulin ultrashort modern ngamungkinkeun Anjeun pikeun milih dosis sareng waktos administrasi hormon dugi ka ngimbangan pinuh ku naékna gula gancang. Upami pasien ngalaksanakeun insulin numutkeun regimen tradisional, anjeunna henteu tiasa ngahontal gula normal anu stabil atanapi ngagaduhan résistansi insulin, anjeunna dibatesan ku indéks glikemik, ngan ukur produk anu diturunkeun anu rendah sareng sedeng.
Diabetes Tipe 2 langkung hese; penderita GI anu luhur leres-leres dicaram. Késang diidinan ukur dina hal anu dikadalikeun sampurna pikeun kasakit, bahkan teras dina jumlah simbolis.
Alesan pikeun larangan larangan ku indéks glikemik anu luhur:
- Ayeuna henteu aya ubar nurunkeun gula kalayan tindakan anu gancang, ku kituna gula getih bakal diangkat sababaraha waktos, hartosna komplikasi bakal langkung gancang.
- Asupan glukosa gancang nyababkeun sintésis insulin anu sami. Kalayan sering naék gula sareng insulin, résistansi insulin ngembang - panyabab utama diabetes ngetik 2.
- Kalayan insulin anu terus-terusan, ngarecahna gajih dina awak lirén, sadaya karbohidrat henteu kapaké disimpen dina jaringan lemak. Kukituna, pasien henteu ngan ukur tiasa ngirangan beurat, tapi sacara giat ngartos beurat.
- Pasien anu resep dahareun sareng GI anu luhur hoyong tuang langkung sering. Kaleuwihan sami tina insulin ngabentuk perasaan lapar.
Tabél Produk GI
Pikeun nangtoskeun grup mana produk anu khusus, langkung gampang ngagunakeun tabel dimana sadaya jinis katuangan dikelompokkeun ku dasawarsa glikemia saatos tuang. Di luhureun méja aya katuangan anu paling mangpaat tina sudut pandang ieu, di handap aya anu bakal ngabalukarkeun naékna gula maksimum.
Sadaya angka perkiraan. Aranjeunna parantos ditangtukeun sacara ékspérimén: aranjeunna masihan sukarelawan 50 g glukosa, aranjeunna ngatur gula pikeun 3 jam, sareng nilai rata-rata diitung kanggo sakumpulan jalma. Teras para sukarelawan nampi produk anu sanés sareng jumlah karbohidrat anu sami, sareng ukuran diulang.
Data anu diperyogikeun tiasa henteu ngagambarkeun parobahan dina gula dina getih anjeun, sabab indéks glikemik gumantung kana komposisi produk sareng karakteristik nyerna. Kasalahan tiasa ngahontal 25%. Upami anjeun perhatikeun yén nalika salah sahiji produkna dikonsumsi, glikemia tumbuh langkung gancang tibatan ti anu sanés dina garis anu sami, pindahkeun sababaraha posisi di handap ieu. Hasilna, anjeun bakal nampi tabel indéks glikemik anu pinuh ngiringan karakteristik diet anjeun.
Indéks Glikemik Indéks Kadaharan
Produk sareng lemak protéin ngandung karbohidrat minimum (0-0.3 g), ku kituna indéks glikemikna aya enol. Indikator anu handap ampir sadayana sayuran, legok, kacang sareng siki, sareng sababaraha buah. GI teu aya hubunganana sareng eusi kalori, janten nalika nyiptakeun ménu pikeun leungitna beurat, anjeun ogé kedah mikirkeun parameter ieu.
Sadaya jinis produk susu kenging kalebet kana grup anu aman. Pikeun jalma biasa, ieu mangrupikeun katuangan anu séhat, tapi kalayan diabetes, panggunaanna kedah disatujuan sareng dokter. Kanyataanna nyaéta indéks glikemik sareng insulin henteu kabeneran. Biologis, susu mangrupikeun produk pikeun organisme ngora anu butuh kaleuleuwihan insulin pikeun gancang. Sanaos GI low, éta nyababkeun paningkatan sékrési hormon. Kalayan résistansi insulin anu kuat, nalika pankréas dianggo kanggo ngagem, produk susu dilarang.
Punten Catet: upami tabél henteu nunjukkeun kumaha sayuran sareng buah kasarna masak, maka éta dipikaharti yén dikonsumsi seger. Kalayan perlakuan panas atanapi puree, indéks glikemik produk bakal naek ku sababaraha poin.
Dina diabetes mellitus, daptar ieu produk kedah janten dasar menu:
| GI | Produk |
| 0 | Daging, lauk, kéju, endog, minyak sayur, kecap, kopi, tèh. |
| 5 | Bumbu sareng rempah |
| 10 | Alpukat |
| 15 | Kol - seger sareng acar, brokoli, Brussels sprout, kembang engkol, bawang, kalebet ku leek sareng bawang merah, timun, zucchini, kacang hejo, suung tiram, champignon, bel lada, radishes, daun apu, seledri luhur, bayem, olives. Kacang kacang, kéju sareng tahu kéju, kacang: walnut, cedar, almond, pistachios. Bran, séréal berkecambah. Ireng |
| 20 | Terong, wortel, lemon, bubuk kakao, coklat poék (> 85%). |
| 25 | Grapefruit, raspberry, strawberry, currants beureum. Kacang Cashew sareng hazelnuts, siki waluh. Lentil héjo, kacang, kotak. Coklat gelap (> 70%). |
| 30 | Tomat, beets, kacang bodas sareng héjo, lentil konéng sareng coklat, sa'ir mutiara. Pir, tangerine, apricots garing, apel garing. Susu sareng garing, kéju pondok. |
| 35 | Apel, plum, aprikot, buah prima, buah pir, néktar, kalapa, quince, oranyeu. Kacang héjo, akar seledri, sangu liar, chickpeas, kacang beureum sareng poék, vermicelli tina gandum durum. Yogurt sareng kefir tanpa gula, siki sunflower, jus tomat. |
Indéks Glikemik Produk
Dahareun sareng GI anu sedeng di diabetes diwenangkeun upami henteu ngasilkeun glikemia tinggi. Produk ti grup ieu tiasa dilarang pikeun résistansi insulin parna, diabetes mellitus parna, sareng sababaraha komplikasi.
Pikeun ngontrol gula getih sareng beurat, perlu ngabédakeun karbohidrat sederhana sareng kompléks.
Sadaya jus anu didaptarkeun di handap ieu nembé diperas. Jus ti bungkusan tiasa ngandung gula anu disumputkeun sareng gaduh pangaruh anu langkung kuat kana glikemia, ku kituna panggunaan kudu dikadalikeun ku glukosa.
| GI | Produk |
| 40 | Sakabeh gandum al dente pasta, wortel pindang, kacang beureum dina kendi, oatmeal atah, apel sareng jus wortel, prun. |
| 45 | Anggur, kranberi, lingonberry, jus jeruk, anggur, jeruk bali. Sakabeh tipung gandum gandum, spaghetti al dente. Saos tomat atanapi pasta, kacang di jar. |
| 50 | Kiwi, kesepian, jus nanas. Kayu yuyu sareng daging (tiruan), pasta tubular didamel tina gandum durum atanapi tepung tipung gandum, sangu basmati, roti sareng produk anu sami ti tipung rai, granola. |
Produk Index Glikemik High
Ningkat GI ampir béda-béda sareng tinggi kalori. Satiap kalori anu teu langsung dikonsumsi ku otot janten gajih. Pikeun jalma anu séhat, produk ieu saé sateuacan latihan pikeun ngeusian awak ku tanaga. Pikeun pasien anu diabétes, éta langkung saé ngaleungitkeun daptar daptar produk tina diet anjeun:
| GI | Produk |
| 55 | Pisang, jagong dina kendi, pinuh dimasak spageti, ketchup. |
| 60 | Oatmeal, sangu, béas panjang, sereal ti gandum - sepupu sareng semolina. Tepung muffin, inuman karbonat, mayonis industri, és krim, kripik, kakao kalayan gula, madu. |
| 65 | Mélon, pindang beets, waluh, pindang sareng uap kentang, tepung gandum dikupas, granola kalayan gula, kismis. |
| 70 | Roti bodas, mi, pangsit, sangu, bubur jagong. Bar coklat, kueut, bagel, krupuk, gula bodas sareng coklat, bir. |
| 75 | Béas masak gancang, waffles, samangka. |
| 80 | Kentang mashed |
| 85 | Orok jagong, tipung gandum premium, bubur sangu susu. Braery seledri akar sareng turnip. |
| 90 | Kubu kembang masam |
| 95 | Molase, kentang digoréng, pati kentang. |
| 100 | Glukosa |
Naon anu tiasa mangaruhan produk gi
Indéks glikemik henteu konstan. Leuwih ti éta, urang tiasa sacara aktip pangpentingna, ku kituna ngirangan gula getih.
Cara pikeun nurunkeun GI pikeun kontrol diabetes anu langkung hadé:
- Dahar buah henteu buah. Jumlah karbohidrat di antarana sami, tapi kasadiaanana rada handap.
- Pilih cereals olahan anu sakedik. Indéks glikemik panghandapna aya dina sadayana oatmeal, bakal rada luhur dina oatmeal, sareng anu paling luhur dina sereal pikeun gancang masak. Cara anu pangalusna pikeun masak bubur nyaéta tuang cai anu ngagolak, bungkus sareng ngantosan sapeupeuting.
- Kadaharan anu pati dina pati diserep deui lalaunan nalika tiris. Ku alatan éta, salad sareng pasta atanapi sakedik kentang langkung saé tibatan produk ieu nalika aranjeunna panas.
- Tambahkeun protéin sareng gajih kana unggal tuangeun. Aranjeunna ngalambatkeun nyerep karbohidrat.
- Masak kurang. Dina pasta al dente, indéks glikemik 20 titik langkung handap tina dieusian anu pinuh.
- Masihan leuwih sering resep kana pasta ipis atanapi nganggo liang. Kusabab sipat téknologi, GI na mah rada handap.
- Coba ngawétkeun serat saloba-gancang dina dahareun: ulah remen produk kuat, henteu kedah mesék kulit tina sayuran sareng buah.
- Sateuacan tuang, beku roti atanapi ngadamel krupuk kaluar ti dinya, janten kasadiaan karbohidrat bakal turun.
- Pilih jinis béas panjang, langkung saé coklat. Indéks glikemikna biasana langkung handap tina bodas-sisikian bodas.
- Kentang langkung sehat tibatan ngora ti kulit ipis. Saatos maturation, GI tumbuh di jerona.
Langkung seueur kana topik gizi:
- diet "méja 5" - kumaha éta tiasa ngabantosan, aturan nutrisi sareng menu sapopoé.
- gula getih bisa dikirangan henteu ngan ukur sacara medis, tapi ogé ku bantosan sababaraha produk.
