Gancang sareng lambat (sederhana sareng kompleks) karbohidrat - bénten, produk

Turun dina glukosa getih gumantung kana jinis karbohidrat anu aya dina dahareun. Dumasar data ngeunaan kecepatan sareng parantosan nyerep gula tina katuangan, pembagian kana karbohidrat gancang sareng lambatna didasarkeun.

Jalma anu séhat sareng kagiatan fisik anu baku henteu matak sieun pikeun anu atanapi karbohidrat sanés. Dina jumlah anu lumrah, metabolisme normal tiasa ngamangpaatkeunana tanpa akibat pikeun awak. Dina jalma anu gaduh kacenderungan ka diabetes mellitus atanapi sareng panyakit anu parantos didiagnosis, hubungan sareng karbohidrat langkung hese, anu gancang kedah disebatkeun sacara lengkep, anu laun kedah dibatesan sacara signifikan. Cai mibanda ciri sorangan jeung diet para atlit, sabab nyéépkeun glukosa langkung seueur.

Bedana antara karbohidrat anu gancang sareng lambat

Karbohidrat mangrupikeun gizi organik anu ditampi tina jalma tina tuangeun sapanjang protéin sareng lemak. Énergi anu nyayogikeun prosés pentingna dipikabutuh tina karbohidrat, sareng ngan ukur kakurangan, lemak sareng protéin mimiti dirusak. Énergi dileupaskeun nalika réaksi kimia nalika karbohidrat direcah jadi cai sareng karbon dioksida.

Diabetes sareng tekanan surge bakal janten perkawis jaman baheula

• Normalisasi gula -95%
• Ngaleungitkeun trombosis urat - 70%
• Ngaleungitkeun denyut jantung anu kuat -90%
• Ngaleungitkeun tekanan darah tinggi - 92%
• Kanaékan énérgi siang siang, ningkatkeun sare wengi97%

Tina gula anu kapanggih dina katuangan:

• monosakarida - karbohidrat basajan anu kaserep langsung;
• disaccharides - diwangun ku dua molekul anu disambungkeun ku ranté polimér; langkung waktosna diperyogikeun pikeun dipegatkeunana;
• polisakarida nyaéta sanyawa anu paling rumit anu diolah dina awak langkung lami batan batur. Sababaraha henteu dicerna pisan, sapertos serat.

Pas glukosa tina saluran pencernaan asup kana aliran getih, jalma karasaeun puas, mumbul kakuatan, lapar gancangna ngaleungit. Pankréas langsung disambungkeun sareng ngaleupaskeun jumlah insulin anu dipikabutuh pikeun nyerep gula. Atuh kanggo éta, glukosa asup kana jaringan, sareng kaleuwihan disimpen dina cadangan cadangan gajih. Pas awakna nyéépkeun gula anu sayogi, timbul rasa lapar deui.

Karbohidrat sederhana, atanapi gancang, karbohidrat ningkatkeun gula getih sacara dramatis, ngadorong karya darurat tina pankréas sareng anu ngagedekeun produksi insulin. Kontras, kompleks, atanapi lambat, karbohidrat ngumpulkeun tingkat glukosa dina getih laun, tanpa setrés kanggo awak. Insulin diproduksi lalaunan, mayunan karbohidrat digentos dina pagawéan otot sareng uteuk, sareng henteu disimpen gajih.

Sacara jumlah, bédana ieu katingali jelas dina tabel indéks glikemik produk. GI mangrupikeun indikasi umum tina laju ngarecah karbohidrat sareng paningkatan gula getih (glikemia). Nilai ieu diadegkeun sacara empiris kanggo unggal jinis katuangan. Dasarna nyaéta glikemia, anu nyababkeun glukosa murni dina getih, nyaéta GI dicandak salaku 100.

Naros sareng Kontra karbohidrat

Hal ieu dipercaya yén karbohidrat kedah ngeusian sakitar 50% tina sajumlah eusi kalori pangan. Upami angka ieu langkung luhur, jalma pasti teu aya gajih, kurang vitamin, otot na mendakan kakurangan protéin. Wates karbohidrat disarankeun pikeun penderita gangguan métabolik, kalebet diabetes. Dina diet jalma anu séhat, motong deui karbohidrat pikeun lami teu pikaresepeun. Minimum anu diperyogikeun sakitar 100 g glukosa murni sadinten, nya éta sabaraha otak meakeun. Beda sareng organ-organ sanés, anjeunna henteu tiasa nganggo lemak sareng protéin pikeun gizi, ku kituna anjeunna cilaka di tempat munggaran anu kakurangan gula.

Ti payuneun janten karbohidrat kompléks, sabab aranjeunna gaduh langkung kauntungan:

1. Nyusahkeun lalaunan, nyayogikeun tanaga anu stabil pikeun waktos anu lami.
2. Ka tingkat anu langkung mirah deui nambihan deui cadangan gajih.
3. Rarasaan satiety tahan deui.

Keuntungan karbohidrat basajan dina dahareun mangaruhan awak négatip:

1. Éta langkung gampang disimpen dina gajih tibatan anu kompleks.
2. Aranjeunna langkung aktip dicerna sareng pamisah, sahingga rasa lapar langkung gancang muncul.
3. Gula gancang ngalegaan pankréas, maksa deui ngahasilkeun jumlah insulin anu kaleuleuwihan. Sateuacanna waktos, sintésis hormon janten langkung luhur tibatan biasa, sahingga glukosa langkung aktif disimpen dina lemak, sareng hiji jalma mulai tuang langkung ti anu diperyogikeun.
4. Nyiksa sering gula sederhana ngirangan sensitipitas jaringan ka insulin, ningkatkeun kamungkinan diabetes tipe 2.
5. Seringna, produk sareng karbohidrat gancang pisan kalori-tinggi, tapi dina waktos anu sami "kosong" - sareng minimal vitamin.

Dina sababaraha kasus, karbohidrat sederhana gaduh kauntungan tina karbohidrat kompléks. Aranjeunna paling gancang ngeureunkeun rasa lapar, mangpaat langsung saatos beban beurat, contona, palatihan sengit, sareng ngabantosan awak gancang deui. Dina sajumlah minimal, gula basajan pikeun pengobatan hypoglycemia di penderita diabetes, asupan waktosna tiasa nyalametkeun jiwa.

Naon karbohidrat anu peryogi awak urang?

Pikeun suplai normal gizi pikeun awak, diet anu diidinan sadidinten jalma anu ngagaduhan kagiatan fisik anu normal 300 nepi ka 500 g karbohidrat, sahenteuna 30 g serat - Daptar tuangeun serat-serat.

Ampir sadaya karbohidrat kedah rumit, anu sederhana diperyogikeun ukur saatos stres fisik atanapi emosional serius sareng dina méja perayaan. Salaku sumber karbohidrat utama dina diet séhat, para ahli nutrisi nyarankeun sayuran sareng buah, sereal, pasta susah, roti gandum sareng legum.

Ti pentingna penting nyaéta fitur panyimpen, pangembangan industri jeung kuliner. Kadang-kadang aranjeunna tiasa ningkatkeun kasadiaan sareng laju asimilasi karbohidrat tina dahareun; bédana indéks glikemik tiasa dugi ka 20 poin:

1. Aci anu dirobih, karbohidrat gancang sareng GI = 100, tos nambihan ka seueur produk réngsé anu tiasa anjeun mésér di toko. Éta dipanggihan di sosis sareng produk daging semi-réngsé, dina ketchups, saos sareng yoghurts, sareng sering dipendakan dina pastry sareng manisan. Produk anu sami dilakukeun di bumi bakal ngandung karbohidrat langkung saé tibatan bahan industri.
2. Dina sayuran sareng buah, kasadiaan gula ningkat nalika prosés masak. Upami wortel atos ngagaduhan GI = 20, maka pindang wortel - 2 kali langkung ageung. Proses anu sami kajantenan ngahasilkeun produksi sereal ti sereal. GI tina gris jagung tumuwuh ku 20% nalika sereal didamel tina éta. Ku kituna, leuwih sering dibébaskeun pikeun produk anu diolah sacara sakedik.
3. Dina produk tipung, karbohidrat jadi laun dina prosés ngagambar adonan. Spaghetti sareng daging, khususna rada undercooked, langkung ageung tibatan pangsit, sanaos komposisi anu sami.
4. Ketersediaan karbohidrat saeutik ngirangan nalika penyejukan sareng tuangeun dahareun. Pasta panas bakal ningkatkeun glukosa getih langkung gancang tibatan tiis dina salad, sareng roti seger langkung gancang tibatan krupuk ti dinya. Dina kerak roti, karbohidrat langkung kompleks tibatan dina crumb na.
5. Kukus sareng bakar ngajaga karbohidrat kompleks dina dahareun langkung saé tibatan masak sareng goreng dina minyak.
6. Langkung serat dina hiji produk, beuki gula kaserep ti dinya langkung laun, saéngga roti-sisikian langkung saé langkung sehat tibatan roti bodas, sareng sacara saé pir langkung langkung resep.
7. Langkung kuat produkna mangrupikeun taneuh, langkung gancang karbohidrat di dinya. Conto anu pangsaéna nyaéta kentang mashed, anu GI 10% langkung luhur tibatan kentang pindang.

Daptar pangan kalayan karbohidrat sederhana sareng kompleks

Karbohidrat pikeun diabetes sareng olahraga

Pamakéan karbohidrat sareng ningkat fisik éksprési sareng diabetes gaduh karep sorangan. Atlit butuh langkung karbohidrat tinimbang kabutuhan rata-rata. Diabetes mellitus, sabalikna, merlukeun pengurangan anu kuat sareng kontrol asupan glukosa tina tuang anu kuat.

>> Baca: tiasa tuangeun gula getih atanapi mangrupikeun mitos éta?

Pangaruh karbohidrat dina otot

Atlit nganggo langkung énergi, anu hartosna kabutuhan karbohidrat naékna. Gumantung kana tingkat beban glukosa, aranjeunna peryogi ti 6 dugi ka 10 g per kg beurat. Upami éta henteu cekap, intensitas sareng efektifitas pelatihan tumiba, sareng dina sela kirang latihan ngalakukeun kacapean kaciri muncul.

Salila latihan, pagawéan otot henteu disayogikeun ku glukosa, anu aya dina getih, tapi glikogén - polysaccharide khusus anu ngumpulkeun dina jaringan otot utamina bisi ningkat setrés. Cadangan glikogén spent disimpen deui sababaraha kali, tina sababaraha dinten. Sadaya waktos ieu karbohidrat paling kualitas, kompleks, kedah asup kana awak. Dinten sateuacan latihan, karbohidrat lambat pangsaéna.

Upami kelas langkung lami langkung ti sajam, otot-otot peryogi nutrisi tambahan. Anjeun tiasa gancang nganteurkeun glukosa ka aranjeunna nganggo karbohidrat sederhana - inuman anu amis, cau atanapi buah garing. Peryogi karbohidrat gancang sareng langsung latihan. Mangsa éta dina waktu 40 menit saatos latihan dingaranan "Jandéla karbohidrat", dimana waktos glikogén dina otot diperyogikeun deui sacara aktip. Cara anu paling saé pikeun nutup jandela ieu nyaéta jajan jajan gula sederhana, biasana sering nganggo gempa nutrisi tina sababaraha kombinasi karbohidrat anu siap - jus, madu, susu condénsér, buah sareng GI anu tinggi.

Wates karbohidrat pikeun Diabetes

Jenis diabetes kadua mangrupikeun hasil tina kaleuwihan karbohidrat gancang dina dahareun. Sering naék dina gula getih mangaruhan mangaruhan resép sél sél. Hasilna, tingkat glukosa getih naék, pankréas ngaluarkeun insulin dina ngaréspon, sareng jaringan teu malire deui sareng nampik ngantep gula na. Saeutik demi saeutik, résistansi kana hormon tumuh, sareng glukosa getih naék éta. Dina pengobatan diabetes tipe 2, diet rendah karéta ngagaduhan peran anu paling penting. Teu gampang pikeun jalma anu gaduh kecanduan huntu amis pikeun ngawangun deui diet na, tapi teu aya deui jalan kaluar, lamun teu mungkin pikeun normalisasi gula getih.

Karbohidrat gancang dina diabetes lengkep kaluar. Langkung laun pisan wates, jumlah anu diidinan diitung ku dokter gumantung kana panggung panyakit. Diabetis kudu terus-terusan beuratna tuangeun sareng ngitung sabaraha karbohidrat di jerona. Dina raraga gula ngalebetkeun getih sacara merata-sabisa, interval anu sami kabentuk dina waktos tuangeun.

Jenis diabetes anu munggaran hartosna henteuna lengkep insulin sabar sorangan. Dina kaayaan kitu, gula moal tiasa lebet kana jaringan, tapi bakal ngumpulkeun getih dugi koma hiperlisimik. Diabetis terus-terusan kapaksa nyuntik diri kalayan persiapan insulin. Karbohidrat sareng jinis diabetes ieu kedah diitung kalayan katepatan anu langkung ageung, sabab dosis obat gumantung kuantitasna. Pikeun ngitung dosis anu diperlukeun tina insulin, konsep unit roti diwanohkeun, masing-masing sami sareng 12 g glukosa. Karbohidrat sederhana sareng panyakit jinis 1 diidinan, tapi éta disarankeun pikeun méré leuwih resep ka anu kompléks, sabab éta gampang pikeun ngimbangan asupan gula anu laun tina getih tibatan gancang.